Lår, vader, lunchpass

Knäböj
10x114
8x128
8x128
5x134

Benpress
10x100
6x215
6x215
3x230
3x230
6x240 2 m pass

Lårcurl
10x50
8x54
8x54
3x58 drop 43

St vadpress i msk
8x124
8x124
4x134
4x134
6x140

Sittande vader i benpressmaskin
10x190
8x200
10x200

Utfall
8x74
6x84

Löpning

5km i skatås i lugnt tempo

Bröst, Armar

Bänk
5x98
5x98
3x108
3x108
3x110 m pass

Stångcurl m rygg mot stolpe
10x30
15x40 drop t 30

Hantlar snebänk
8x34
7x38
5x38 fail
2x42

Kabelcurl
15x40
8x70
8x70

Pushdown
10x35
8x45
8x45

Hantel kickback
10x10
10x12
9x10 otajt

Axlar, rygg, lunchpass

Sitt hantelpress
5x27
5x27
3x30
3x30
0x32 totalfail

Kabel åt sidan
10x10
10x15
10x15

Marklyft
5x140
5x140
3x154
3x154
4x158

Latsdrag
8x90
7x100
8x100

Framlut hantellyft
6x26
6x26
3x30
3x30
5x32

Skivstångshrug
10x60
8x70
8x70
militärpress
13x50

Mage i maskin
13x34
13x34
10x41
10x41

Vilodag

Ben, tungt "lättpass"

Frogsquat
10x110
20x120
6x100

Benspark
10x62
8x72
8x72
8x82, drop t 62, 52

Sitt lårcurl
10x52,5
10x52,5
10x57,5

Sitt vadpress
10x45
8x55
8x55
6x65

Hantel-vadpress
10x20
8x28
8x28
8x32

Magmaskin
10x60
10x70
10x70

Benlyft
3x15

Överkropp, tungt "lättpass"

Chins
10xkv
15x10 + 5xkv

Latsdrag
10x90 drop t 75, 65

Hantellyft
10x11
8x15
6x18
6x19

Dips
10xkv
18x10 + 8xkv

Scullcrusher, hantel
10x10
8x12
8x12

Hantelflyes
10x14
8x18
8x21
8x21

Baks axlar msk
8x35
6x45
3x50
4x50

Alt. hantelcurl
10x15
3x22
2x24
2x24
1x27 N
2x27 N

Vilodag

Lår, vader TUNGT!

Knäböj
6x120
4x134
3x138

Benpress
8x160
4x217
2x237
2x237
2x262 N
2x262 N

Lårcurl
8x50
6x58
6x58

Lårsträck
10x74
10x84

St vadpress i msk
6x128
3x138
3x138
2x150
2x150

Sittande vader i benpressmaskin
8x190
8x200
8x200

Utfall
8x74
8x84

Bröst, Armar TUNGT!

Bänk
4x98
3x104
3x104
2x124 Negativt

Hantlar snebänk
8x34
5x40
5x40

Stångcurl
22x40 med massa fusk
8x54 drop t 30

Kabelcurl
10x60
8x70
8x70

Pushdown
10x70
8x80
10x80

Hantel kickback
10x10
10x12

Vilodag

axlar, rygg TUNGT

Sitt hantelpress
4x28
2x30
2x30
1x34
1x34 Fail!

Kabel åt sidan
10x15
8x20
8x20

Marklyft
4x142
2x156
2x156
1x176 N
1x176 N

Framlut hantellyft
5x26
3x30
3x30
3x34
3x34

Enarmsrodd i maskin
10x50
8x60
8x60

Skivstångdrag
8x54
8x64

Ben, lätt (lunchpass)

Frogsquat
13x84
10x94
18x104, !

Benspark
13x55
10x65
6x80, drop t 60, 50

Sitt lårcurl
15x50
12x52,5
15x52,5

Sitt vadpress
10x35
10x45
8x50
8x50

Hantel-vadpress
15x13
10x22
8x24
8x24

Magmaskin, superset med sidoliggande benlyft
15x55
10x65
10x65

Vilodag

Överkropp, lätt

Dips
10xkv
30xkv

Hantellyft
10x10
8x14
8x16
8x16

Chins
22xkv

Latsdrag
10x80
10x90 drop t 70, 60

Scullcrusher
12x18
8x22
6x22 fail!

Pec deck
13x40
12x50
12x50

Baks axlar msk
10x35
8x40
8x40

Alt. curl hantel, tungt!
10x14
5x21
5x21
5x23

Lår, vader

Knäböj
10x110
6x128, halva
6x128, halva
4x134, halva

Benpress
10x120
6x220
6x220
5x235

Lårcurl
10x40
8x52
6x58
6x58

Lårsträck
10x70
10x80

St vadpress i msk
10x122
6x132
6x132
5x140

Sittande vader i benpressmaskin
12x180
8x200
10x200

Utfall
8x70
8x80

Mage i cableX
12x38
10x45
10x45

Raka benlyft mot tak
2 set x15

Bröst, Armar

Bänk
6x94
5x100
5x100
4x108 m pass

Hantlar snebänk
8x32
8x36
6x38
6x38

Stångcurl
10x40
10x50 drop t 40,30

Kabelcurl
13x45
10x55
10x55

Pushdown
10x55
10x60
10x65

Hantel kickback
10x9
10x11

Axlar, rygg (lunchträning)

Sitt hantelpress
8x26
6x28
5x28
4x30

Kabel åt sidan
10x15
10x20
10x20

Marklyft
6x138
5x144
5x144
4x154

Rodd i maskin
10x37
8x47
8x52

Framlut hantellyft
8x25
6x29
6x29
5x32

Skivstångsdrag
10x50
8x54
8x54

Ben Lätt

Frogsquat
13x84
12x94
12x94

Benspark
13x55
10x65
10x65
6x80, drop t 65, 55

Sitt lårcurl
15x47,5
12x52,5
12x52,5

Sitt vadpress
13x30
10x40
10x45
10x45

Hantel-vadpress
15x12
11x15
11x15
8x22
8x23

Framböj
15x15
15x25
15x60

Överkropp, lätt

Dips
10xkv
11x12 + 15x kv

Hantellyft
10x10
10x14
8x15
8x15

Chins
10xkv
10x10 + 5x kv

Latsdrag
10x85 drop t 5x60, 5x50

Scullcrusher
12x14
10x20
10x20

Pec deck
13x40
12x45
12x45

Baks axlar msk
10x30
10x40
8x40

Konc curl hantel
13x13
10x15
11x15

Magmaskin, supersettas med benlyft 15 reps
15x60
10x70
10x70

Vilodag

Lår, vader

Knäböj
10x114
6x124
6x124
4x130, 2 hela 2 halva, käss!

Benpress
10x100
6x215
6x215
5x230

Lårcurl
10x45
8x50
6x56
6x56

Lårsträck
10x70
10x74

St vadpress i msk
10x120
6x130
6x130
5x140
5x140

Sittande vader i benpressmaskin
12x170
8x200
8x200

Utfall
8x70
8x80

Crunches
2 set x15

Sneda benlyft liggande på sidan
2 set x15

Bröst, armar

Bänk
7x90
5x98
5x98
4x104 passning på 3

Hantlar snebänk
8x32
8x36
6x38
6x38

Stångcurl
16x40
Alt hantelcurl
8x17
8x20

Kabelcurl
13x40
10x45
10x45

Pushdown
10x50
10x55
10x55

Hantel kickback
10x8
10x10

Dips
20 med 10kg

Vilodag

Axlar, rygg

Sitt hantelpress
8x25
6x26
6x26
5x28
5x28

Kabel åt sidan
10x15
10x15
10x20

Marklyft
6x134
5x142
5x142
4x150, fail!

Hantelrodd
8x36
8x42
8x42

Framlut hantellyft
8x24
6x29
6x29
5x32 + 5x24

Skivstång till hakan
10x34
8x44
8x44

Mage i maskin
13x50
10x55
10x55

Raka benlyft
3 set x15

Ben Lätt

Frogsquat
13x80
12x90
12x90

Benspark
13x50
10x60
10x60
6x75, drop t 65, 55

Sitt lårcurl
15x40
12x45
12x45

Sitt vadpress
10x55
10x65
10x65

Hantel-vadpress
15x10
11x15
11x15

Vilodag

Överkropp, lätt

Dips
25xkv

Hantellyft
10x10
10x13
8x14
8x14

Latsdrag
10x7
8x85 drop t 5x60, 5x50

Scullcrusher
12x14
12x14
10x18

Hantfly
10x15
10x17
10x17

Baks axlar msk
10x25
10x35
10x35

Konc curl hantel
13x13
10x21

Ben, vader

Knäböj
10x110
6x120
6x120
5x128

Benpress
10x100
6x200
6x210
6x210

Lårcurl
10x30
8x45
6x50
6x50

Lårsträck
10x60
10x70

St vadpress i msk
10x100
6x126
6x126
5x136
5x136

Sittande vader i benpressmaskin
12x160
8x200
8x200

Utfall
8x70
8x80