Fitnessguru

Jag flyttar in hos fitnessguru istället. Bloggar där och inspireras mera...
http://fitnessguru.se/gym-elof

Brudar...

Skulle köra rygg med Michel, då stövlade det bokstavligen in en flock med tjejer och möhippa-utstyrsel.
De skulle träna nåt pass och skojja i gymmet. Kom fram till mej och ville ha lite tips. Jag gav bruden en 15kg viktskiva och den höll hon knappt på orka.
Visade hur man körde marklyft. Satsade på en 4a på 192, klarade det men precis när jag skulle lyfta tillbaka så släppte ena dragremmen och jag kantrade. Inte så farligt men det fastnade på film. Smått pinsamt men kul ändå.

Idag har jag ätit...

Jordnötter
Mjölk
Mackor med Nutella
Tortellini med creme fraiche
7 chokladbullar
Glass
Coca cola
Chili doodles
Chips
Flintastek
Ananassalsa
Folköl
Mellanöl

8,4 km

Idag visade GPSen 8,4 km, det kanske stämmer. Men jag sprang så gott som hela vägen. Promenerade före och efter själva motionsslingan. Kändes lungt. Lunkar fram utan större ansträngning. Ett par rundor till sedan ska jag börja ta i...

Hösten kommer

Fast jag har semester. Justerade lite i mitt träningsupplägg. Nu rockar vi!

Löpning 8km

58 min till skatås och 2,5km-såret. Min gps är inte pålitlig då den visar olika på samma sträcka!
Det blev några promenadsträckor oxå när mjölksyra och träningsvärk kändes gjorde sig påmind. Men annars helt ok.
Nästa mål är en mil, men då får jag sikta på 5km-spåret och flytta fram startlinjen 250 m.

Schtark

Testade 350 i benpressen, gick bra. Gött!
Trots löparrunda igår så hade jag bra ork i låren o vaderna.

Mot skogen

Sen kväll men här ska löpas.
Visste att det var ca 3 km till 2,5km spåret i Skatås. Men när jag joggade iväg med gps så insåg jag att det var längre. Det är närmare 4.
SÅ det blev nästan 8km löpning på en helt ok tid.

Run boy!

Regn idag. Var sugen på att springa men det är verkligen inte motiverande att jogga i regn.
Cyklade till gymmet och satsade på löpbandet. Körde intervaller, 6-10 grader på 12km/h . Sedan 60,40,30,40,10 på 6 och sedan 8.

Grymt svettigt och kämpigt men ger mycket. Trampade lite snett och fick ont i fotleden nån timme efter jag kommit hem. Hoppas det går över snabbt.

Inklämd

Efterssom jag har jour i helgen så fick det bli benträning på lunchen.
Fattar inte men jag hann ett helt pass på 1 timme prick. Fick dock springa tillbaka med mina halvdöda lår men det satt fint!

Midnattsloppet

Anmälde mej, kommer bli skoj. Har inte sprungit en mil nånsin tror jag. Men det ska nog gå fint. Satsade på en av de långsammare grupperna.

DÅ var det gjort

Fitness five blev en lång dag. Inga problem att inte få vila tillräckligt mellan momenten.
Slutade på en 4e plats med 123 poäng. Helt ok, och nära mitt mål. Siktade på topp 5 och 125.
Det som störde mej var en bänkpress som var stekhet, solen rätt i ögonen, stång som var extra grov och markeringar som inte stämnde.
Biceps och böj var helt ok. Chinsen var väldigt smal stång istället. Dipsen var en sån ställning som jag vill ha på gymmet, men som är sällsynt. När det inte stämmer så blir det inte samma teknik och inte lika bra resultat.

Det jag observerade var att många körde extremt snabbt i chins o dips. Jag fick beröm för striktaste dipsen denna dag. Men då det inte verkade ha nån betydelse så får jag väl skita i tekniken och bara tokreppa till nästa gång.

Sikta mot månen

Och nå trädtopparna.

Precis vad jag gjorde idag, och fick väl kvistar i ögonen och stickor i fingrarna.
Genrep inför Fitness five. Målet var 160 reps på ågot lägre vikt än vad jag ska köra på i tävling.

Såhär gick det:
Bänk: 25 * 70kg
Bics: 23 * 36kg
Böj: 21 * 104kg
Chins: 20 * kv
Dips: 30 * kv

Totalt 119. Helt ok med tanke på att jag körde rätt uttömmande i mån tis. Sedan körde jag aldrig till failure, det spar jag till på lördag. Nu gäller det att bli av med mjölksyra och träningsvärk så jag är redo...

Det drar ihop sig

Tävling på lördag!
Fitness five på Fitnessdagen på Vallhalla ip.
i dagsläget vet jag inte alls var jag ligger. Denna vecka är ribban sänkt och jag kör på bara för att öka uthålligheten. Målet är inte att vinna men kanske kvala till final i alla fall.
De som vinner är svårslagna då de har tävlat förr både här och på andra sätt, men kul att ha som inspiration i alla fall.

Almost there

42 dips, med lite aktiva pauser men godkänt ändå.

Nä

Bara 16 knäböj på 90, helt matt. Körde lite för hårt i benpressen och tog slut.

Det tar sig!

Chins: 25 på kv
3 med 30 på bältet

Hands of fury

Glömde mina dragremmar hemma, hade som tur var ett par gamla på jobbet. Ett dumt val, de är slitna och glider en aning. Fick se mej besegrad i marklyft då huden började gå sönder i vänster näve. En fin hudspricka sabbade mina framgångar. Hoppas den hinner läka till nästa pass.

Försök igen

Nästa reps-pass. Gick hyfsat

bänk: 20 reps på 70
bics: 13 på 36
dips: 26 på kroppsvikt

Har rakat bort magrutorna

Tyckte att jag skymtade bra sommarform. Greppade maskinen och trimmade bort lurvet. Då försvann alla skuggor och allt såg bara platt ut. Så det går raka bort magmuskler!

Andra "lätta"

Resten av kroppen fick slitas med hög-reps:
Axelpress: 15x23
Chins: 22 utan vikt
Biceps: 16x30
Rygglyft: 15x10
Roteringar: lätt x 15

Samma som förra, ligger långt efter.

Ingen återvändo

Anmäld till Fitness five. Tävlingsavgift betald.
14/7 ska kroppen visa vad den går för.

Körde lättpass igår.
Ben och bröst.
Knäböj: 26 reps på 90
Bänk: 23 reps på 64
Dips: 25 utan vikt

Kändes sådär. Ligger långt ifrån vad jag önskade. Ska lägga upp passen bättre till nästa vecka. Tung lågrepsträning har tagit ut sin rätt, det blir det ändring på!

Igår åt jag...

20 ballerina-kex
3 delicatobollar
3 friterade småbullar
En annan bulle jag hittat i frysen
Mjölk
Billys-pizza
Pannacotta
Spaghetti med köttbullar
Minibaguette
Riskakor
Ryggbiff m potatisgratäng
Vin
Whiskey
Banan
Fil m havregryn
Chips
Sandwich-glass
1 gigantisk biskvi
Kaffe
Sportbröd

Lunchlyft

En hektisk dag får man köra lunchträning.

Rygg och underarmar köttades bra. Laddade med fil o äggmacka innnan. Kycklingmacka efteråt. Blir lite torftigt men det får gå ändå.

Lätt men ändå inte

Bröst o armar. Körde 5:or på tunga och 6:or på lätta övningar. Det gick lätt till en början men var nära fail mot slutet. Helt enligt planen...

Tungben

Höjde ribban lite på knäböj och sänkte den på benpress.
Kändes dock lite för tungt på sista set. Och benpressen kändes på mitt knä som ömmar. Blä, har ju vilat en vecka sedan förra benpasset.

Söndagsvila!

thats it

Soft lördag

sov mest hela dagen. Joggade lätt i en halvtimme. Knappt gångfart men kändes bra.

axeltryck

uppe i ottan, träna innan jobbet.
orkade rätt bra ändå. En 5a på 72 i milpress är najs.
37kilo påhäng i dips är oxå bra

Revanch

Åter i Gårda. Gymmet som inte sviker.
En hel del folk så lite kompromissande. Körde marklyft med bänkpresstång och chins i knäböjen. Tokigt men gick fint. Markade 5x174 från golvet!

Simning idag

Uppe i ottan. Simning innan jobbet. 45 min på Vallhalla. Puffen och hans vän körde 2000 meter i högre fart då de är flitiga simmare och jag är en rookie.
Jag räknade inte så noga, men körde iaf 4 längder innan vila i ca 30 sek. Borde ha kommit över 1000m i alla fall. Passade bra som träning idag när jag har go träningsvärk lite överallt.

Fann fem fel på gymet i Majorna

Skulle ändå åka den vägen så jag passade på att träna på Life i Majorna.

Fördelen med det gymmet är att de har bra vikbara bänkar. Men det var nog allt.
Vikter mellan 5 och 20 finns i mängder, men typ 4st 2kilos och 2 1,25kilos, så det är en bristvara. Vilket gör att det blir meckigt värre att ändra vikt mellan seten. För stora hopp enligt mej.

De har hantlar från 5 till 100kg, men just 40 som jag skulle köra, fanns det bara en av. Den andra var puts väck och ingen visste var den andra var.

På bänkpressen, den enda som finns satt en glam-rockare som körde korta set men med 5 minuters vila mellan. Han verkade vara ett pucko så jag brydde mej inte ens om att be om att köra emellan.

Stången jag körde biceps med var krokig. Vred sig i händerna så det blev bara konstigt.

I duschen fanns ingenstans att lägga nycklar eller handduk. Korkat på ett gym som funnits så länge.

Så idag blev det ett halvdant pass. Visserligen tränade jag hyfsat bra men känns inte skoj när det är så mycket som inte stämmer.

Chock!

Igår stod vågen på 75!!
Sist jag vägde mej var 1 månad sen, 2 kilo tyngre. Det känns som att det har gått lite för fort och vill inte tappa mer just nu. Jag får nog skippa keto-dagarna och hålla näst intill samma kost på träningsdagar som vilodar. Ligger på underskott hela tiden ändå ju.
Att äta lite och träna hårt är inga problem. Svårare att äta lagom lite och träna lagom.

Idag: Ben, rond 3 i detta schema.

Skatås

Min granne sa att det gick bra att springa där. Ja det gick väl, men bara på huvudspåret, till och från typ. Is på slingorna.
Körde intervaller och fick redig pump i benen. Fick hålla igen då jag ska kötta ben tungt på gymmet imorrn.

Helg igen!

Axlar och triceps ska piskas idag, även om jag är bakis.
Jag är van...

Det blir tungt!

Känner av säckträningen i ryggen, jobbade mycket på att aktivera ryggen för att få till slagen. Tog bra på ryggen, bra då jag ska köra just rygg idag. Hrmm...
Marklyft och värk i låren känns sådär oxå. Men jag biter ihop. No pain, no gain.

Cykel o box

20 min intervallträning framför Landet brunsås, och 10st 1 min-ronder säckträning. Flås o svett.

2a ronden börjar nu

Benpass idag. Ökar vikten och sänker repsantalet.
Kommer ligga nära failure och räknar med att inte lyckas på allt.
Bra skit!

Softa

Tv o degigheter. Ingen action idag.
Rond 2 börjar imorgon.

Bra jobbat

Första ronden avklarad.
Axlar o triccar idag, gick ganska lätt faktiskt. Letar fortfarande efter styrkan i militärpressen. Den tar slut för fort. Fuskade upp 68kg i alla fall. Helt ok.
Resten gick kanon.

Motgångar!

Redigt bakfull och nydumpad, då blir det jävlaranamma på gymmet.
Marklyft och rodd så svetten stänkte.
Känner fortfarande öm i benen efter benpasset 3 dagar innan så nära att jag säckade ihop men jag låter mej inte sänkas!

Vila och separation

Trodde det skulle bli en kul fredag men så blev det ej. Hastigt blev jag singel och fick ta hand om mej själv. Ingen träning idag alls.

Ont!

Gårdagens pass gav nog en hel del. Ömma ben och höger hälsena känns lite sliten.

Bröst o armar idag. Samma gnista och jävlaranamma. Bara gasa på!

Nya tag

Har vänt och vridit på mitt nuvarande program och kände mej osäker men nu har jag nog fått kläm på't.
531 är ju ett styrkeprogram. Vilket känns för lätt på ena sidan och för tungt på andra.
Kastade runt siffror och fick till det rätt bra. Kommer ligga i samma repsantal men med mer lämpliga vikter.

Ben o vader idag. nu gäller det!

Seg vilodag

Känner mej rätt håglös träningsmässigt. Motivation en bra bit bort.
Kanske hoppades för mycket på dessa lättare dagar.
Återgår till tung träning imorgon. DÅ ska gnistor flyga.

Dag 2

Tandläkarbesök och uppladdning går väl sådär.
Men träning blev det.

Axlar, rygg o bics

Högrep

hög-rep, inte hö-grep!
Satsar nu på halvkroppspass med pyramider 15-10-8-12 och bara en övning per muskelgrupp.

Börjar på 50% av 1RM och slutar på 75%

Lägger även in HIIT på löpband tills isen har försvunnit. Sedan blir det backträning i skogen.

Körde idag bröst, ben o tric. Kändes tyngre än väntat. Men gött ändå!
Löpbandet blev en omgång på 5' lutning och mellan 8 och 14 i hastighet.
Omgång 2 på 10' lutning. Flåsigt, ja men dettta är bara en försmak.

Musikträning och mage

Rep med bandet första gången på ett år.
Körde ab ripper X och tog en rask hundpromenad. Det blev dagens aktiviteter.

Bänka

Bröst o biccar idag.
Massa folk överallt så det blev bänk i smith. Klarade 108x2 vilket är helt ok.
56 i bics var oxå inga problem.

Måste vila!

Idag är det vila som gäller. Inga "jag ska bara"-motion. Gymträning får bli på söndag.
Tacokväll och somnade till filmen 1408.

Sista tunga

Ryggpasset som visade var skåpet skulle stå avslutade 5 veckors slit. 24 pass med träning 2 dar o vila 1 dag. Inga undantag. Nådde mina mål för denna period men siktar ändå högre...

To live is to diet

Frukost:
1 ägg, 25g ost, 50g jordnötter

Lunch:
150g räkor, sallad, tomat, majonnäs, 1,5dl alpro

Mmål:
2dl Fil
1/3 burk kesella
vasselprotein
0,5 dl havregryn
25g ost

Middag:
200g smörstekt kyckling, 1,5 dl alpro, frysgrönt

Kvällsmål:
2dl Alpro, kaseinprotein, 50g jordnötter


Totalt: 1970 kcal, 200g prot, 36g kh, 110g fett

Ta i så det spricker

Idag sprack telia-huset.
Inte mitt fel!

Efterssom vi blev förflyttade så fick jag inte tillgång till mitt fil, mitt protein eller mina ägg. Träningsväskan var kvar och jag funderade på att skita i att träna efter jobbet. Käka hemma och sedan träna med andra kläder.

Fick leva på bananer o croissant från receptionen. Inte bra. Men kl 16 fick vi återgå och då blev det fil m m. Tajmade bra och tränade kl 17.
Ben o vader, tungt! Ont i höger knä. Det har ömmat lite senaste tiden. Hoppas det är ok på torsdag för då blire marklyft. Sista tunga passet.

Sista feb

Bakis o ganska opepp.
Men jag körde ändå. Kände mej ovanligt klen i militärpress. Bara nästan godkänt.
Förkylning på g?? Krasslig o hängig på kvällen

Lördagsvila

Här blir ingen bakismat!
Får leva på mina ägg o nötter. Men jag klagar inte.
Kräftor o räkor blire till middag!

Sovmorgon nej tack

Gårdagens pass var trögt. För mycket folk och irritation för att tiden rann iväg.
Funderade på att träna på lunchen men då jag har sovmorgon så funkar det med morgonpass.
Men valet mellan att köra elaka marklyft eller att sova en timme extra i en bekväm säng är lite svårt.
Vi hade ingen mat hemma så jag laddade med ägg, bananer, nötter och vipX samt en swebar.
Passet gick helt ok. Lyckades med nöd och näppe och inga extra reps. Godkänt så jag får vara nöjd.

Roll on

Det känns som allt rullar på. Känner inga hämningar från min diet, och vilodagar med 800 kalorier underskott är inte ett dugg jobbiga. Knappt hungrig alls igår. Kolhydrater är verkligen onödigt, i alla fall om man inte tränar hårt och länge.

Idag blire bröst o bics

Jeans!

Jag har jeans-brist. De tajta jeansen är för tajta och de jag kan ha har nötts i grenen. Måste ha nya, i en storlek större. Loose fit, för feta lår...
Beställt från junkyard som hade rea, så slipper jag gå byxlös.

Vila idag, käka köttfärs o kyckling är gott!

Strul

Ensam hemma får man pussla. Doggen fick stanna hemma hele dagen, och jag fick hem och rasta innan träning. Blandade vipx men glömde dricka upp halva. Gick bra ändå att köra ben.
Dog bara litegrann i benpress, men det var väntat.

V5

Vecka 5 i programmet och ribban höjs. Nu ska styrkan fram som fanns innan jul! Inget mer mesande och lägga av innan failure.

Axlar och trics tills blodet kokar!

Boxplay

Plockade fram boxhandskarna och hopprep. Körde lite blandat, säck-intervaller, upphopp, rep i en halvtimme. Gött flås och svetten rann.

Snow-jogging?

Det var jobbigare att gå till o från gymmet än att träna. Djupsnö och spårigt som fan. Körde ryggpass och hade ont i huvet efter gårdagens öl o sena kväll. Gick bra ändå.

Fredagsdisko

Bröst och biceps-träning alltså. Michel hakade på. Sur på att de inte lagat den trasiga snedbänken, så vi fick köra den sneda flyesmaskinen.
Orken på topp, käkat bra och gårdagens keto visade inga tecken på uthållighetsbrist.

Keto-dag

Har nu ställt in mej på att dra ner på kolisar på vilodagar. Vilodag idag och de enda kolhydraterna jag käkat är en halv dl havregryn. Jordnötter innehåller en del men jag kommer ändå bara upp i 38g.
Dagens intag är 2000kcal, vilket ger ett underskott på ca 800.
30min intervall-cykling får fart på förbränning och en knuff för kondition.

Korrigering!

Har justerat lite i mitt program. På kompletteringsövningar har jag spaltat upp lite fel så det är ändrat nu. Istället för att köra mellan 75-95% av 1RM minus 8%, så kör jag på 70-88% av 1RM vilket blir mer lagom på högre repsantal.

Idag: Ben + vader

Fettotisdag!

Semmeldagen och här gottas det!
En semla var fick vi på jobbet. Men som vanligt så blir det över ett gäng. Sena timmen och de står o skriker på mej i kylen. Men fan jag håller mej. En kan jag unna mej men sen får det bli vanligt mellanmål på ost o jordnötter.

Träning idag: Axlar & Mage

Vilodag!

Jobbar 9.30-18
Tog en 30 min promenad med doggen. Kallt och ont i baksida lår. Bet lite där när jag körde marklyft igår.
Håller kolhydraterna lite lägre idag då jag vilar från gymmet. 30+15 min promenad till och från jobbet blir en timme totalt. Ska köra 30 min kondition på cykeln hemma sen framför någon film.

Hjärtat är oxå en muskel

Fast det tränar man ju året om. Idag körs Rygg, underarmar.
Sista passet i första fasen. Det går fort när man har roligt!

Lördag med mycket sjå

Till stan och handla grejor till alla hjärtans dag. Fixa tårta på jobbet, en hemlis. Sedan träning: Bröst, biceps

Vilodag

Totalt. Känner mej helt matt både i kroppen och huvudet. För mycket jobb och för lite lugn o ro. Hemmakväll ensam. Behövs ibland.

Ben, vader

Sent pass kl 18. Mycket folk men flöt bra ändå.
Benpress lade jag in som komplement-övning. Blir lättare utfall istället på slutet.

Axlar, triceps

Sista "veckan" på Första etappen av mitt 531-program. Andra växeln läggs in i början på nästa vecka. Första passet i år med Michel.

Vilodag

P90X Intervall-träning

Rygg, underarmar

Nu gäller det!
Testa igen och se om det bara var formsvacka förra passet eller om detta funkar.

Bröst, biceps

Peppad!

Vilodag

Tog en 45 min med doggen. Ingen ätardag idag, spar den till nästa helg.

Ben, vader

Det blir lunchpass idag, har inte tid ikväll.

Axlar, triceps

Vecka 2, något tyngre, något lägre antal reps. Kommer att krävas mer och måste hitta gnistan från förr!

Vilodag!

Rygg, underarmar

Svåraste passet, ska jag satsa på styrka i chins eller mark? Bestämde mej för mark och sedan chins som komplement.

Bröst, biceps

3e passet och viljan är på topp.

Vilodag!

Onda ben och sträng kyla gjorde morgonpromenaden väldigt kort. -12C, Husse och hund frös och skyndade sig in.
Tog fram packen med P90X-dvd och hittade skiva med intervallträning. 45 min lagom jobbig jympa för flåset o förbränning.

Ben, vader

Träningsvärk från förra benpasset men det får gå som det går.

Axlar, triceps

Första passet. Här ska allt sättas på prov. Är vikterna och repsen rätt beräknade.

Nytt program!

5-3-1 men inte så heavy...
Lät mej inspireras av 531-metoden, som egentligen är för styrkelyftare. Kommer att köra fler reps, mellan 4 och 10, samt fler övningar.
Siktar på ett 6 veckors-program där jag siktar på att öka mitt 1RM till i alla fall 2RM. Vill öka lite till i styrka innan jag går på deff.

Dag1: Axlar, tric
Dag2: Ben
Dag3: Vila
Dag4: Bröst, bic
Dag5: Rygg

Vilodag!

Ömma ben och ishalka. Filar vidare på träningsprogrammet som ska vara färdigt imorgon! Även lite riktlinjer på kosten staplas upp. Siktar på att ligga i energibalans ett tag. Sedan dra ner lite kolisar för att deffa bort överskottet som behövs i dessa kalla tider...

Trögstart

Samma som Underhållspass 2 men med 10% lättare vikter och inget till failure.

Mjukstart

Samma som Underhållspass 1 men med 10% lättare vikter och inget till failure

Återgång!

3 veckor semester med vila från gymmet. Förutom promenader och bad så var det inte mycket träning. Joggade lite och körde ghetto-workout i en lekpark.
Maten har varit bra nästan överallt och jag har inte frossat i godsaker som jag gjorde i USA. SÅ nu är det åter till gymmet och någon typ av vårsatsning.
Köpte en sydafrikansk byggartidning som hade en hel del bra artiklar. Halva priset och både mer o bättre innehåll än Body!
Fick en del ideer och inspiration att fundera vidare på.

Underhållspass nr 1 igen

Chins
10xkv
10x10
10x15
9x20

superset Milpress
10x54
10x58
10x62
8x68

Hantelshrug
10x36
10x40
10x44
10x48

superset Stångcurl
10x40
10x44
10x48
10x50

Framlut hlyft
10x28
10x32
10x34

Marklyft
10x100
10x120
6x140