Underhållspass nr 2

Årets sista träningspass

Bänk
10x74
10x84
10x88
10x92

Vadpress superset
10x120
10x128
10x136
10x142

Dips
10xkv
10x10
10x20
10x30

Lårcurl superset
10x45
10x50
10x55
8x60

Knäböj i smith
10x110
8x120
8x130 fegis, 4 fulla
10x140 fegis, 2 fulla

Kabelcurl
10x45
10x50
10x55
10x60

Armhävn m vikt
10x15
10x25
10x35

Underhållspass

Chins
10xkv
10x10
10x15
9x20

superset Militärpress
10x50
10x54
10x58
10x64

Hantelshrug
10x30
10x36
10x42
10x48

superset Stångcurl
10x34
10x40
10x44
10x48

Framlut hlyft
10x26
10x28
10x32

Marklyft
10x100
5x110
10x60

Vilodag!

Trött o snorig, kan bero på överansträngning men jag överlever!

Ben, bröst, lättpass

Bänk
37x60

Knäböj
12x124
15x124

Sitt lårc
10x58,5
15x58,5

Benspark
6x66
10x88,5

Pec deck
10x55
12x65

Sitt vadpress
15x65
12x65
13x65

Armhävn m vikt
15x25
17x25
11x25

Magmaskin
10x95
10x100
9x100

Vilodag

Rygg, axlar, armar lätt

Chins
13x10
12x10
10x10

Bakaxel
8x50
6x55
2x65

Dips
17x15
17x15
17x15

Hantellyft
10x10
10x21
10x22

Stångcurl
12x48
13x48

French press
6x16
4x18
6x20

Kabelcrunch
10x80
10x90
10x90

Chins
6x20

Ben, vader

Knäböj
27x90

Benpress
3x295
3x295
2x315
1x325

Stå lårcurl
6x50
4x55,5
6x55,5

Lårsträck
8x94
8x104

Vadpress
8x130
8x145
8x148
6x160

Utfall
6x80
3x100
3x108

Vilodag

Det är ju julafton!

Bröst, armar

Bänk
3x112
3x112
2x120 m pass
5x124 m pass

Altcurl
3x29
4x30
4x32

Hantelpress
3x44
3x44
2x48
1x50

Tri pdown
6x60
5x65

Bics
25x30

Kabelcurl
6x90
0x100 fail
6x65

Dipsmaskin
43x50

Vilodag

motionscykel framför datorn, tyckte det var dags för lite kondition

Axlar, rygg

Militärpress
3x72
3x72
2x76
1x80

Marklyft
3x172
3x172
2x184
1x192

Framlut hlyft
6x32
6x34
6x34

Kabelrodd
6x125
6x129
5x134

Latdrag
6x110
6x115
5x115

Shrug
6x108
6x112
10x112

Ben, bröst, lättpass

Armhävn m vikt
16x20
16x20
16x20

Knäböj
15x120
15x120
15x120

Benspark
10x87,5
10x87,5

Sitt lårc
10x57,5
10x57,5

Sitt vadpress
13x65
13x65
13x65

Pec deck
10x60
12x60

Mage
10x90
10x95
10x95

Vilodag

Men flyttlass blir det att bära

Rygg, axlar, lätt

Dips
15x15
16x15
16x15

Hantellyft
12x10
8x20
8x20

Chins
12x10
12x10
10x10

Baksida i X
8x15
6x25
8x15

Stångcurl
12x47,5
13x47,5
10x50

Frenchpress
8x17,5
8x17,5
Stångpress
12x35

Kabelrodd
8x75
8x100
8x100

Ben, vader

Benpress
5x270
4x295
4x295
3x305

St lårcurl
6x47,5
6x52,5
6x52,5

Lårsträck
8x90
6x100

Vadpress
8x120
8x135
8x135
8x145

Utfall
5x100
4x106

Knäböj
5x100
1x130
1x140
1x150

Kabelcurl
15x75
10x85
10x90

Vilodag!

..men jobbet denna dag är ingen vila.

Bröst, armar

BÄnk
5x102
3x110
3x110
5x112 2 m pass

Altcurl
5x28
3x30
4x32

Lut hpress
6x42
4x46
5x48 m pass

Tri pdown
6x50
5x60
3x65

Bics
24x30

Kabelcurl
8x85
6x90

Dipsmaskin
40x55

Axlar, rygg

Hantelpress
6x32
Milpress
4x70
4x70
4x72

Marklyft
6x158
4x172
4x172
4x176

Hlyft åt sidan
6x30
6x30
6x34

Latsdrag
6x105
4x115
6x115

Shrugs
6x104
6x110
6x110

Magmaskin
8x90
6x100
6x100

Latsdrag
30x70

Ben, bröst, lättpass

Armhävning m vikt
15x20
15x20
15x20

Knäböj i smith
15x90
15x110
15x110
10x120

Sitt lårcurl
10x57,5
11x57,5

Benspark
10x82,5
10x85

Pec deck
10x60
8x60

Sitt vadpress
15x65
15x65
13x65

Snebänk smith
30x54

Rygg, axlar, armar lätt

Chins
15x8
12x8
10x8

Bakaxel
8x45
8x50
8x50

Dips
20x15
15x15
15x15

Hantellyft
10x11
8x21
8x21

Bics
10x48
10x48
10x48

French press
8x15
5x18
4x18

Mage
10x80
10x90

Vilodag!

Och som vanligt efter 3 tunga pass, ont överallt! Gött e det...
DÅ är man värd lussebullar nu när luciorna var på besök.

Ben, vader

Knäböj
30x88

Benpress
3x285
2x305
2x305
3x345N

Lårcurl
6x45
6x50
5x52,5

Lårsträck
6x90
6x100

Vadpress
15x105
15x115
12x120
6x135

Utfall
3x90
4x100
5x104

Bröst, armar

Bänk
3x110
3x110
2x118
2x134N

Altcurl
5x28
4x30
3x32

Sned hpress
5x42
3x46
0x48

Tri pdown
6x45
6x55
4x60

Stångcurl
24x32

Kabelcurl
7x80
6x90

Magmaskin
10x85
6x95
5x100

Dipsmaskin
50x50

Finjusterat styrkeprogram

mark mm2k
milpress mm2k
latsdrag 30@?

bänk mm2k
dipsmsk 50@?
bics 24@?

benpr mm2k
knäb 30@?
vadp

chins 16x3
dips 20x3
bics 10x3

knäb 12x3
armh 15x3
smith 35@?

Vilodag!

Inspirerad av fitness-festivalen gör ju att jag vill träna mer och prestera bättre än innan. Men idag blir det vila! Även om jag hade kunnat träna så vilar jag enligt schema. Kommer att bli tillräckligt tungt i morgon ändå.

Axlar, rygg

Chins
16xkv

Militärpress
3x64
3x64
2x70
3x70
1x90N

Marklyft
3x170
2x182
2x182
1x204N

FL hlyft
6x29
6x30
6x32

Rodd
6x118
4x125
4x133

Shrugs
6x100
4x104
6x110

Hantelpress
6x30
6x32

Latsdrag
6x100
5x110
3x115

Ben, bröst, lättpass

Armhävning m vikt
15x15
15x15
16x15

Knäböj
15x88
16x104
16x104

Sitt lårcurl
10x52,5
11x52,5

Benspark
10x82,5
10x82,5

Sitt vadpress
15x60
10x65
10x65

Pec deck
10x45
10x55
10x55

Kabelcrunch
10x85
10x85
10x95

Snedbänk smith
26x54


Mat som intagits:
marmeladsmörgåsar
torellini
oreos
rulltårta
smågodis
mörk choklad
riskakor
fikon
proviva
coca cola
tacos m nachos
pannkakor
glass

Vilodag!

Uppskattar vilodagar. Även om jag vill träna mera. Känner mej aningens övertränad.
Når inte riktigt mina mål och funderar på lite justeringar.
På lång sikt når jag målen men det är vägen dit som jag måste se över.

Rygg, axlar, armar lätt

Latsmaskin
25x85

Dips
16x20
13x30 +3N

Axellyft
12x14
10x18
10x20

Chins
15x7
8x15 +4N
2x20

Bakaxel
8x45
8x50
7x50

Tri pdown
8x40
8x40

Stångcurl
13x40 mot pelare
10x50
6x54

Dipsmaskin
40x50

Ben, vader

Knäböj
25x84

Benpress
6x260
5x275
5x275
5x290

St Lårcurl
6x42,5
6x45
6x50

Vadpress
15x100
15x110
10x120

Lårsträck
8x50
8x50

Utfall
5x98
5x102

Magmaskin
10x80
10x95
8x95

Vilodag!

Tackar jag för.
Helt död i korsryggen och en lårkaka mellan skuldrorna ;).
Botemedel: mat mat mat!