Underhållspass nr 2

Årets sista träningspass

Bänk
10x74
10x84
10x88
10x92

Vadpress superset
10x120
10x128
10x136
10x142

Dips
10xkv
10x10
10x20
10x30

Lårcurl superset
10x45
10x50
10x55
8x60

Knäböj i smith
10x110
8x120
8x130 fegis, 4 fulla
10x140 fegis, 2 fulla

Kabelcurl
10x45
10x50
10x55
10x60

Armhävn m vikt
10x15
10x25
10x35

Underhållspass

Chins
10xkv
10x10
10x15
9x20

superset Militärpress
10x50
10x54
10x58
10x64

Hantelshrug
10x30
10x36
10x42
10x48

superset Stångcurl
10x34
10x40
10x44
10x48

Framlut hlyft
10x26
10x28
10x32

Marklyft
10x100
5x110
10x60

Vilodag!

Trött o snorig, kan bero på överansträngning men jag överlever!

Ben, bröst, lättpass

Bänk
37x60

Knäböj
12x124
15x124

Sitt lårc
10x58,5
15x58,5

Benspark
6x66
10x88,5

Pec deck
10x55
12x65

Sitt vadpress
15x65
12x65
13x65

Armhävn m vikt
15x25
17x25
11x25

Magmaskin
10x95
10x100
9x100

Vilodag

Rygg, axlar, armar lätt

Chins
13x10
12x10
10x10

Bakaxel
8x50
6x55
2x65

Dips
17x15
17x15
17x15

Hantellyft
10x10
10x21
10x22

Stångcurl
12x48
13x48

French press
6x16
4x18
6x20

Kabelcrunch
10x80
10x90
10x90

Chins
6x20

Ben, vader

Knäböj
27x90

Benpress
3x295
3x295
2x315
1x325

Stå lårcurl
6x50
4x55,5
6x55,5

Lårsträck
8x94
8x104

Vadpress
8x130
8x145
8x148
6x160

Utfall
6x80
3x100
3x108

Vilodag

Det är ju julafton!

Bröst, armar

Bänk
3x112
3x112
2x120 m pass
5x124 m pass

Altcurl
3x29
4x30
4x32

Hantelpress
3x44
3x44
2x48
1x50

Tri pdown
6x60
5x65

Bics
25x30

Kabelcurl
6x90
0x100 fail
6x65

Dipsmaskin
43x50

Vilodag

motionscykel framför datorn, tyckte det var dags för lite kondition

Axlar, rygg

Militärpress
3x72
3x72
2x76
1x80

Marklyft
3x172
3x172
2x184
1x192

Framlut hlyft
6x32
6x34
6x34

Kabelrodd
6x125
6x129
5x134

Latdrag
6x110
6x115
5x115

Shrug
6x108
6x112
10x112

Ben, bröst, lättpass

Armhävn m vikt
16x20
16x20
16x20

Knäböj
15x120
15x120
15x120

Benspark
10x87,5
10x87,5

Sitt lårc
10x57,5
10x57,5

Sitt vadpress
13x65
13x65
13x65

Pec deck
10x60
12x60

Mage
10x90
10x95
10x95

Vilodag

Men flyttlass blir det att bära

Rygg, axlar, lätt

Dips
15x15
16x15
16x15

Hantellyft
12x10
8x20
8x20

Chins
12x10
12x10
10x10

Baksida i X
8x15
6x25
8x15

Stångcurl
12x47,5
13x47,5
10x50

Frenchpress
8x17,5
8x17,5
Stångpress
12x35

Kabelrodd
8x75
8x100
8x100

Ben, vader

Benpress
5x270
4x295
4x295
3x305

St lårcurl
6x47,5
6x52,5
6x52,5

Lårsträck
8x90
6x100

Vadpress
8x120
8x135
8x135
8x145

Utfall
5x100
4x106

Knäböj
5x100
1x130
1x140
1x150

Kabelcurl
15x75
10x85
10x90

Vilodag!

..men jobbet denna dag är ingen vila.

Bröst, armar

BÄnk
5x102
3x110
3x110
5x112 2 m pass

Altcurl
5x28
3x30
4x32

Lut hpress
6x42
4x46
5x48 m pass

Tri pdown
6x50
5x60
3x65

Bics
24x30

Kabelcurl
8x85
6x90

Dipsmaskin
40x55

Axlar, rygg

Hantelpress
6x32
Milpress
4x70
4x70
4x72

Marklyft
6x158
4x172
4x172
4x176

Hlyft åt sidan
6x30
6x30
6x34

Latsdrag
6x105
4x115
6x115

Shrugs
6x104
6x110
6x110

Magmaskin
8x90
6x100
6x100

Latsdrag
30x70

Ben, bröst, lättpass

Armhävning m vikt
15x20
15x20
15x20

Knäböj i smith
15x90
15x110
15x110
10x120

Sitt lårcurl
10x57,5
11x57,5

Benspark
10x82,5
10x85

Pec deck
10x60
8x60

Sitt vadpress
15x65
15x65
13x65

Snebänk smith
30x54

Rygg, axlar, armar lätt

Chins
15x8
12x8
10x8

Bakaxel
8x45
8x50
8x50

Dips
20x15
15x15
15x15

Hantellyft
10x11
8x21
8x21

Bics
10x48
10x48
10x48

French press
8x15
5x18
4x18

Mage
10x80
10x90

Vilodag!

Och som vanligt efter 3 tunga pass, ont överallt! Gött e det...
DÅ är man värd lussebullar nu när luciorna var på besök.

Ben, vader

Knäböj
30x88

Benpress
3x285
2x305
2x305
3x345N

Lårcurl
6x45
6x50
5x52,5

Lårsträck
6x90
6x100

Vadpress
15x105
15x115
12x120
6x135

Utfall
3x90
4x100
5x104

Bröst, armar

Bänk
3x110
3x110
2x118
2x134N

Altcurl
5x28
4x30
3x32

Sned hpress
5x42
3x46
0x48

Tri pdown
6x45
6x55
4x60

Stångcurl
24x32

Kabelcurl
7x80
6x90

Magmaskin
10x85
6x95
5x100

Dipsmaskin
50x50

Finjusterat styrkeprogram

mark mm2k
milpress mm2k
latsdrag 30@?

bänk mm2k
dipsmsk 50@?
bics 24@?

benpr mm2k
knäb 30@?
vadp

chins 16x3
dips 20x3
bics 10x3

knäb 12x3
armh 15x3
smith 35@?

Vilodag!

Inspirerad av fitness-festivalen gör ju att jag vill träna mer och prestera bättre än innan. Men idag blir det vila! Även om jag hade kunnat träna så vilar jag enligt schema. Kommer att bli tillräckligt tungt i morgon ändå.

Axlar, rygg

Chins
16xkv

Militärpress
3x64
3x64
2x70
3x70
1x90N

Marklyft
3x170
2x182
2x182
1x204N

FL hlyft
6x29
6x30
6x32

Rodd
6x118
4x125
4x133

Shrugs
6x100
4x104
6x110

Hantelpress
6x30
6x32

Latsdrag
6x100
5x110
3x115

Ben, bröst, lättpass

Armhävning m vikt
15x15
15x15
16x15

Knäböj
15x88
16x104
16x104

Sitt lårcurl
10x52,5
11x52,5

Benspark
10x82,5
10x82,5

Sitt vadpress
15x60
10x65
10x65

Pec deck
10x45
10x55
10x55

Kabelcrunch
10x85
10x85
10x95

Snedbänk smith
26x54


Mat som intagits:
marmeladsmörgåsar
torellini
oreos
rulltårta
smågodis
mörk choklad
riskakor
fikon
proviva
coca cola
tacos m nachos
pannkakor
glass

Vilodag!

Uppskattar vilodagar. Även om jag vill träna mera. Känner mej aningens övertränad.
Når inte riktigt mina mål och funderar på lite justeringar.
På lång sikt når jag målen men det är vägen dit som jag måste se över.

Rygg, axlar, armar lätt

Latsmaskin
25x85

Dips
16x20
13x30 +3N

Axellyft
12x14
10x18
10x20

Chins
15x7
8x15 +4N
2x20

Bakaxel
8x45
8x50
7x50

Tri pdown
8x40
8x40

Stångcurl
13x40 mot pelare
10x50
6x54

Dipsmaskin
40x50

Ben, vader

Knäböj
25x84

Benpress
6x260
5x275
5x275
5x290

St Lårcurl
6x42,5
6x45
6x50

Vadpress
15x100
15x110
10x120

Lårsträck
8x50
8x50

Utfall
5x98
5x102

Magmaskin
10x80
10x95
8x95

Vilodag!

Tackar jag för.
Helt död i korsryggen och en lårkaka mellan skuldrorna ;).
Botemedel: mat mat mat!

Bröst, armar

Bänk
6x98
5x102
5x102
2x110 3 m pass

Altcurl
5x27
5x29
4x30

Hantelpress
6x42
6x44
4x46

French press
6x15
6x18
5x19 m pass

Stångcurl mot stolpe
24x30

Kabelcurl
8x75
8x85

Dips
31xkv
15xkv

Axlar, rygg

Latsmaskin
30x80

Militärpress
6x62
5x64
5x64
1x70 fail!

Marklyft
6x152
5x160
5x160
4x170

Framlut hlyft
6x29
7x29
7x32

Rodd
6x120
6x125
3x130 fail

Shrugs
6x100
6x104
6x108

Kabelcrunch + liggande benlyft
10x75
10x85
8x85

Nu super vi!

Näpp, får hålla mej hemma ikväll oxå. Feber kommer och går och det enda sprit jag dricker är den i echinagard-flaskan.

Vilodag!

Vaccin-sprutan tagen, ont i axeln och en frusen känsla som kommer och går. Sparar mej till imorgon. Träningsvärk nästan överallt oxå, vila känns helt rätt!

Ben, bröst lättpass

Snedbänk smith
31x50
11x74
8x84

Knäböj
16x84
13x120
8x134

Benspark
8x80
10x82,5

Sitt lår
13x52,5
15x52,5

Pec deck
10x45
12x50
10x55

Sitt vp
10x65
10x65
12x65

Vilodag!

Och lön på kontot, gött!

Rygg, axlar, armar lätt

Dipsmaskin
50x45

Axellyft
10x14
10x17
8x19

Chins
17x5
8x15
2x20

Bakaxel
8x40
8x45
6x50 fail

Dips
25x10
13x30

Stångcurl
24x28
13x42
10x52

Latsdrag
20x75 drop 10x50

Lår, vader

Knäböj
30x80

Benpress
3x280
2x300
2x300
1x340N
3x340N

Lårcurl
6x42,5
4x45
3x47,5 fail

Lårsträck
6x84
6x90
6x94

Vadpress
15x95
15x105
13x110 fail

Utfall
6x90
4x98
4x102

Mage
10x85
5x95
2x100 fail

Vilodag

Pisseregn och jag är trött som en apa.
Musikinspelning och film är det som gäller idag.

Bröst, armar

Bänk
3x108
2x114
2x114
1x130N
1x130N

Altcurl
6x26
4x28
5x30

Lut hantelpress
6x40
4x44
5x46

French press
7x14
5x17
4x18

Kabelcurl
8x70
8x85
8x85

Mage
10x75
10x85
10x85

Armhävning
32x10

Axlar, rygg

Latsmaskin
30x75

Militärpress
3x68
3x68
2x72
3x72
1x88N
1x88N

Marklyft
3x168
3x168
2x183
2x178
1x200N

Framlut hlyft
8x28
8x30
8x30

Rodd
7x115
4x125
5x130

Shrugs
6x100
6x104
7x104

Vilodag!

Välförtjänt. 3 dagar i rad känns. Förstår inte riktigt hur de som kör 3-1-3 eller 4-1-4 pallar, men lever man för sin träning och prioriterar det över allt annat så går det säkert bra.
Jag tävlar bara mot mej själv, och tränar för att jag mår bra av det. Kicken av att överträffa egna resultat infinner sig nästan varje dag.
Delmål är uppsatta + en plan för att nå dit.

Ben, bröst, lättpass

Knäböj
16x80
13x114
10x120
10x134 hockey

Lårcurl
10x52,5
13x52,5

Armhävn
30xkv
15x15
13x30

Hantelflyes
13x14
13x16
15x16

Vadpress
15x70
15x100
15x105

Magmaskin
10x85
10x95
5x95 fail

Sidobenlyft
2x15

Snedbänk smith
28x50

Rygg, axlar, armar lätt

Dipsmaskin
40x45

Chins
16xkv
13x10
8x15

Bakaxel
8x40
8x40
8x50

Dips
15xkv
13x20
13x30

Hantellyft
10x11
8x15
8x15
6x19

Stångcurl
24x24
16x40
17x40
10x50

Chins i cp-maskin
20x70
10x80 drops...

Lår, vader

Knäböj
30x74

Benpress
6x250
5x265N
5x265N
6x280N

Lårcurl
6x42,5
6x42,5
6x45

Lårsträck
8x88
8x94

Sitt vadpress
10x60
10x65
10x65

Benspark
6x80
6x87,5
8x87,5

Vilodag!

Värkande vänsterfot. känns ömt i fotleden. Tvingar mej själv att vila idag även om jag säkert skulle klara av ett benpass.

Bröst, armar

Bänk
6x92
5x100
5x100
5x108

Altcurl
6x26
5x29
5x29

Hantelpress
5x42
5x44
3x44F

French press
8x14
6x17
3x17 3N

Tri pdown
8x75
8x85
8x85

Kabelcurl
10x60
10x80
10x80

Kabelcrunch
10x70
10x80

Ligg benlyft

Vilodag

Fredagsmys...

Axlar, rygg

Milpress smith
5x62
5x62
5x62
4x68N

Framlut axellyft
7x28
6x30
6x30

Marklyft
6x150
5x168
5x168
5x178

Rodd
6x120
6x125
5x125

Shrugs
6x98
6x98
6x100

Magmaskin
10x85
10x90
10x90

Sidobenlyft

Ben, bröst, lättpass

Knäböj
15x80
15x110
10x130

Sned smith
25x50
10x80
7x84

Benspark
10x70
10x75
12x75

Vadpress
13x65
10x120
10x120

Pec deck
10x40
10x50
13x50

Lårcurl
10x50
13x52,5

Vilodag

Ont i foten, konstigt...

Rygg, axlar, armar lätt

Dipsmaskin
50x40

Militärpress
3x64
3x64
2x72
2x72
1x80
1x84

Chins
15x5
13x10
7x15 + 3

X-drag
8x20
8x22

Dips
15x10
13x20
10x25

Hantellyft
8x13
8x15
10x15

Stångcurl
24x24
16x40
12x44
11x48

X-curl
10x13
10x16

Lår, vader

Knäböj
26x78

Benbress
3x270
3x270
2x295
2x295
3x325N
3x325N

Lårcurl
6x40
6x42,5
6x42,5

Lårsträck
8x88
8x94

Vadpress
6x125
6x130
8x130

Utfall
5x96
5x95

Kabelcrunch
10x28
10x36
10x43

Vilodag

Vilar idag också. Känner mej inte riktigt hundra. Siktar på att vara friskare imorrn...

Ätardag dock!
Dagens gottigheter: Fil m müsli o extra socker, mackor m marmelad o jordnötssmör, Stor Maxburgare m cola, , negerbollar m müsligryn, 1 påse kexchoklad, glass m minimuffins, pasta carbonara, gröt m äppelmos, riskakor, ännu mera choklad..
Nu ska kolhydratförrådet vara påfyllt!

Grym 5-split!

Har vänt och vridit på mitt schema så det blir som följande.
Träna 2 dagar, vila 1 dag, rullande schema.

Tungpass 1, rygg, axlar
Militärpress
Marklyft
Framåtlutad hantellyft
Kabelrodd
Shrugs

Tungpass 2, bröst, armar
Bänkpress
Alternerad bicepscurl m rotering
Hantelpress snedbänk
French press
Kabelcurl

Tungpass 3, ben
Benpress
Lårcurl
Lårsträck
Stående vadpress
Utfall

Lättpass 1, rygg, axlar, armar
Dips
Hantellyft åt sidan
Chins
Baksida axlar i maskin
Bicepscurl m stång
Triceps pushdown

Lättpass 2, bröst, ben
Knäböj
Snedbänk i smith
Benspark
Pec deck
Sittande vadpress
Sittande lårcurl

Mage körs varannan dag. På gymdagar körs magmaskin eller kabelcrunch. Vilodagar körs benlyft, chrunches, sidolyft.

Vilodag!

Känner mej övertränad!
Inte bra...

Att köra tungt alla pass tär hårt på orken.
Trivdes mycket bättre i mitt 5-split, där jag körde 3 tunga o 2 lätta pass.
Där fick jag tvinga mej själv till att vila då allt flöt så bra. Nu vill jag vila varannan dag...

Nä, ska fila vidare på mitt 5-split och göra det optimalt. Varje muskelgrupp tränas var 4e till 5e dag. Vartannat pass tungt/högrep ger träning både för styrka och uthållighet. Precis när man återhämtat sig från tunga passet attackerar man med ett lätt. Och när stelheten från lätta har gått över får kroppen stryk av ett tungt pass igen.

Bröst, biceps

Bänk
3x104
3x104
2x110
2x110
1x124N

Stångcurl
23x24
8x40

Hantelcurl
4x28
4x29

Sned hantelpress
5x42
5x42
5x44

X-curl
8x16
6x18
6x18

Armhävn
15x20
15x25
14x25

Mage
8x82
8x82
5x95
2x95

Rygg, baksida axlar

Tung vecka, nya hårda tag!

Latsdrag
28x65

Marklyft MM2k
3x164
3x164
2x174
2x174
1x190N
1x194N

Bakaxel
6x55
4x58
5x58

Rodd
6x120
6x120
5x123

Xdrag
8x20
7x22,5

Shrug
6x94
6x98
6x98

Chins
14xkv
10x5
9x10
10xkv

Vilodag!

Ont precis överallt, eller itne ont. Aningens mör i alla fall.
Ett ont måste då man sliter hårt...

Senaste veckan var ok, men inte på topp. Bristande teknik, fokus och explosivitet.
En orsak är att jag legat nära maxvikt för failure och kört mej slut.
En annan kan vara kosten. Ny diet tar väl ett tag att vänja sig vid. Mycket fokus har legat på vad jag ska handla o stoppa i mej.

Axlar, triceps, vader

Dips i maskin
50x40

Militärpress
5x62
5x62
4x68F
4x68 2F

Hantellyft
6x17
6x17
5x19

French press
6x15
6x16
6x16

Sitt vadp
8x60
8x60
7x65

St vadpress
6x120
6x130
7x130

Dips
27xkv
12x5
12x15
15xkv

Lår

Knäböj
30x74

Benpress
6x245
5x265
5x265
4x275F
4x275F

Lårcurl
6x37,5
6x42,5
6x42,5

Utfall
6x94
6x98

Mage
7x85
8x90
8x90

Knäböj
15x120F
12x128F
10x132F
6x100

Vilodag

O ätardag, kan det bli bättre ;)
Kolhydraternas afton. Har laddat med müsli, ballerina, choklad, pasta, pannkaka m m...

Bröst, biceps

Stångcurl
23x20

Bänk
5x100
4x100
3x104F
3x104F
2x104F

Altcurl
6x28
5x28
4x29

Hantelpress
6x42
5x42F

CableX-curl
6x35
6x35
6x40

Armhävning
15x15
12x20
10x25
8x15

Stångcurl
12x40
10x44

Rygg, baksida axlar

Latsdrag
29x60

Marklyft
5x158
5x158
4x164
2x164 fail!

Rodd
6x115
6x120
5x120

Bakaxel
5x55
4x55
3x60 fail!

X-drag
6x17,5
6x20

Shrug
6x94
6x94
6x98

Chins
14xkv
10x5
8x10
20xkv m benhjälp

Vilodag!

Somnade efter jobbet. Cyklade en 2x15 min med magträning däremellan.

Ny diet, galet men bra!

LCHF, risat och rosat av många. Frossa i fett men undvik kolhydrater.
Visst funkar säkert. Men orkar man träna... Svårt att säga.

En stor byggare publicerade en artikel på Optimalbody och det lät väldigt intressant. Innebär LCHF&P (low carbs, high fat & protein)
Dubbla proteinintaget och extremt lite kolhydrater, öka på med fettmängd tills man når energibalans.
En dag, dvs 24 timmar i veckan ska man göra tvärtom. Sikta på att maxa kolhydraterna och fylla på depån så man orkar träna hårt kommande dagar. Protein o fett hålls väldigt lågt istället...

Siktar nu på 300g protein, 220g fett och 50g kolhydrater. Lite annan infallsvinkel alltså. Ut o leta varor med minimalt med kolisar och mer av annat.
Bästa maten hittils: Lax, Makrill, Köttfärssås, Kyckling m skinn, Alpro sojamjölk (sockerfri).

Lördagen kommer att bli helig. Kommer att frossa i pannkakor, pasta, glass, choklad, krispiga flingor, oboy och karameller!

Axlar, triceps, vader

Triceps/dipsmaskin
45x40

Militärpress
3x64
3x64
2x70
2x70
1x80
1x80

Hantellyft åt sidan
7x16
6x18
6x19
6x13

Scullcrusher
6x24
6x28
6x28

Vadpress
8x120
6x130
8x130

Sitt vadpress
8x55
6x60
8x60

Dips
25xkv
15x4
12x8
15xkv

Lår

Benpress
3x265
3x265
2x290
2x290
4x320N

Lårcurl
6x27,5
6x37,5
6x37,5
6x42,5

Lårsträck
8x42
8x44

Kabelcrunch
12x40
12x40
12x45

Benlyft
2x15

Utfall
6x94
6x98

Knäböj
12x110
10x120 (7)
8x132 (0)
12x120 (0)
7x90

Vilodag!

Sen utekväll, Mustasch o rockbaren. Sov till 11, mat o mys mest hela dagen, regn i massor ute...

Bröst, biceps

Bänk
3x100
3x100
2x110
2x110
4x122N

Altcurl
6x27
5x28
4x28

Hantelpress
5x40
6x42
5x42

CableX-curl
8x20
6x30
6x35

Armhävning
15xkv
12x5
12x10
15x5

Stångcurl
12x30
10x34
9x38

Mage
6x80
6x90
6x90

Sidobenlyft

Rygg, baksida axlar

Marklyft
3x160
3x160
2x172
2x172
1x194N

Kabelrodd
6x115
5x115
5x120

X-drag nedifrån
8x12,5
7x20

Bakaxel
6x50
5x55
5x55

Shrug
6x90
6x94
6x94

Chins
12xkv
10x4
8x8
8xkv drop

Nytt schema

Tänkte börja på detta schema snarast. Tanken är att köra tungt men även avsluta pass med lämplig uthållighetsträning.

Dag1
Mark MM2k
K-rodd
Bakaxel-maskin
Shrugs
chins

Dag2
Bänk MM2k
Sned Hpress
Altcurl
Kabelcurl
Skivstcurl hög-rep
mage

Dag3
vila

Dag4
Benpr MM2k
Utfall
Lårcurl
Lårsträck
knäböj hög-rep
mage

Dag5
Militärpr
H-lyft
Scullcrush
Vadpr
Sittvad
dips

Dag6
Mage + promenad el likvärdig cardio

Vilodag!

Nu har jag nog tänkt klart.

Såhär blir upplägget:
Rygg, baksida axlar
Bröst, biceps, mage
vilodag
Lår, mage
Axlar, vader, triceps

MM2k på bänk, mark, benpress
chins, snedbänk+curls, knäböj, dips som avslutningsövningar

Lår, vader

Benpress
6x245
5x260
4x270

Lårcurl
6x54
5x58
7x58

Vadpress
6x120
6x130
7x130

Sitt vp
8x50
8x50
6x55

Knäböj
30x70

Bröst, armar

Bänk
5x98
5x98
4x102

Alternativcurl
6x27
4x27
5x27

Hantlar snebänk
6x40
6x40
4x42

Scullcrusher
6x20
5x30

Kabelcurl
6x85
6x85

Vilodag!

Sov halv kvällen
Sedan fotboll på tv, blåvitt-blåvitt (malmö FF- IFK Gbg)
Lagom ansträngande...

Axlar, rygg

Milpress
6x52
6x54
6x64
4x64

Marklyft
6x144
5x154
5x154
4x162

Bakaxel
6x45
5x50
6x50

Sittrodd
6x110
6x115
6x115

Skst shrug
6x88
6x92
6x92

Fitness five

Efter en lugn vecka med bara lätt träning får man hitta målen i antal reps istället för de tunga vikterna.

I fitness five tävlar man med kroppsvikten i chins o dips. Halva kv i biceps, motsvarande kroppsvikt i bänk, och 1½ ggr kv i knäböj.

Mina resultat efter gångna veckan:
chins 20 (kv)
dips 32 (kv)
bics 20 (40)
bänk 16 (80)
böj 17 (120)

1 rep är en poäng, sammanräknat blir det 105 poäng.
Top 10 hade jag nog fixat men bättre ska det bli.

Här är några resultat för top 10 i vardera gren, (top 3 i F5):
25-39 i chins (26-27)
45-76 i dips (37-45)
21-44 i biceps (21-22)
25-38 i bänk (30-45)
12-26 i knäböj (21-26)

Ben, bröst, lättpass

Snedbänk smith
16x80
6x90

Knäböj
17x120
8x130

Benspark
10x82,5
11x82,5

Sitt lårcurl
10x52,5
13x52,5

Pec deck
10x50
13x50

mat;
proteindrink m havregryn
frukost
äggmackor
tortellini m ost
choklad
köttbullemacka
hot cruchy ostbågar
sliskig tårtkaka
öl
frankes bacon/cheese-burgare

Vilodag!

Nu är det slut på veckan, d e dags för fredagsmyyyys!

Armar, vader, lätt

Stående vadpress m hantel
12x20
15x29
13x32

Dips
32xkv
13x10

French press
15x14
7x16

Skivstångscurl
20x40
11x48

Benlyft
15
15

Crunch på boll
15
15

Vilodag!

Cyklade 30min på motionscykel framför pingvindokumentär

Rygg, axlar, lätt

Hantellyft
15x10
12x14
12x15

Chins
20xkv
10x10
10xkv N

Framlut h-lyft
10x27
12x30

Cablecrunch ss sidolyft
15x40
15x45
15x45

Rodd i msk
15x20
15x40

Vilodag!

1 timmes promenad med doggen.
Slutat med kreatin och drar ner en aning på maten denna vecka.

Siktar på att köra lätta gympass tis tor lör, och promenera dagarna där emellan.
Aktiv vila...

Lår, vader

Benpress
5x160
3x260
3x290
1x305
1x315
5x320 N

Lårcurl
6x56
5x62
5x62

Lårsträck
8x80
8x90

St vadpress i msk
6x130
5x140
5x152
4x155

Sittande vadpress
6x60
6x65
6x65

Utfall
6x84
6x94
4x100

Bröst, armar

Bänk
3x80
2x100
1x110
1x120
2x120 1 m pass
0x124

Alternativcurl
3x26
3x28
2x30
2x32
5x21

Hantlar snebänk
3x40
3x44
4x44

Tri pushdown
6x50
4x60
6x60

Kabelcurl
6x80
6x90
5x95

Axlar, rygg

Milpress
3x50
3x60
2x64
1x68
2x70
0x74

Marklyft
3x150
2x164
1x170
2x180
1x184

Sittrodd
6x105
6x115
6x115
5x125

Bakaxel
6x45
5x52
5x52
4x57

Skst shrug
8x80
6x100
6x104

Magmaskin
6x80
5x90
4x90

Finalveckan på mitt 10-veckors hårda slit

Nu pressar jag ut det sista. Ska försöka nå mina uppsatta mål.
Har verkligen legat i, kört 2 dagar, vilat 1, och inte missat ett enda träningspass. Förutom en vilohelg och 2 dagars vila då jag kände förkylningssymptom.

Ben, bröst lättpass

Bänkpress smith
15x74
12x84

Frogsquat
15x114
13x124

Benspark
10x80
11x86

Sitt lårcurl
15x42,5
15x48,5

Hantel-vadpress
15x29
15x32

Pecdeck
15x50
12x55

Mage ss sidobenlyft
15x70
15x80

Rygg, axlar, armar lätt

Hantellyft
10x14
10x16

Dips
20xkv
21x10

Scullcrusher hantel
10x14
10x15

Chins
20xkv
6x10

Framlut h-lyft
10x27
10x30

Biceps stång
15x34
16x44

Sittande rodd
15x15
15x30

Vilodag!

Kanelbullens dag, och ingen har bakat!
Åt så infernaliskt mycket igår att jag inte är sugen på nåt alls.
Promenad till Skatås o 2,5km-spåret med doggen.
Sedan soffan o film

Vilodag

morgon:Prottedrink

frukost:Fil, kesella, whey, havregryn
Macka m mjukost
Proviva blåbär

småätande:Riskakor m cheddarsmak

godis hela dagen: Hisbollahr (kasein, smör, havregryn, socker, choklad)

lunch:Pasta körv stroganoff
Mjölk

efter träning:Pizza grandiosa m keso
Mjölk

middag:Baconlindad kyckling m ris
efterrätt:Glass carte d'ore kanel kola waffle

kväll:Mer mackor m jordnötssmör + hemgjord bar

Lår, vader

Benpress
6x255
6x255
3x280
4x280
3x290
4x300

Lårcurl
8x55
6x60
6x60
3x60

Lårsträck
8x74
8x84
8x84

St vadpress i msk
8x125
5x138
5x138
4x144

Sittande vadpress
8x55
6x65
6x65

Utfall
8x80
6x90
4x94

Bröst, armar

Bänk
4x104
3x112
3x112 m pass
4x118 m pass

Alternativcurl
5x25
5x27
4x27
3x29

Hantlar snebänk
6x40
5x42
3x42

Tri pushdown
8x45
5x55
6x55

Kabelcurl
8x75
8x80
9x80

cablecrunch, superset sidolyft
10x41
10x43
11x43

Vilodag!

Har ångan uppe men vilar ju enligt schemat. Känner ömhet i korsryggen och lite stramt i vingarna. Tog bra igår!

Axlar, rygg

Milpress smith
6x55
5x60
4x60
3x65 fail på 3e

Marklyft
5x150
3x162
4x162
3x168

Sittrodd
6x85
6x95
6x100
6x110

Bakaxel
6x42
5x47
5x47
4x52

Skst shrug
8x70
6x80
6x90

Ben, bröst lättpass

Bänkpress smith
15x60
12x74

Frogsquat
15x104
15x114

Benspark
9x82,5 drop

Sitt lårcurl
15x42,5

Hantel-vadpress
15x28
14x30

Pecdeck
15x45
12x50

Mage ss sidobenlyft
13x62,5
15x67,5

Vilar idag oxå

Något friskare.
Passar bra med vila då jag har ont i ledband eller korsband. Axeln känns bättre. Allmän träningvärk lite överallt...

Doktorn ordinerar mycket mat + vila

Vilodag, ev sjuker

Lätt hängig, ont i halsen och tandkött.
Feberkänningar på kvällen

Rygg, axlar, armar lätt

Chins
10xkv
13x10

10x10

Hantellyft
8x14
8x15
8x15
4x23

Dips
10xkv
26x10

Sittande rodd
10x75
20x85

Baks axlar msk
8x45
6x50
5x50

Konc curl hantel
5x16
5x16
3x23
3x23
4x25

Kickbacks
10x10
10x12

Kabelcrunch ss med sidolyft
10x38
11x41
11x41

Lår, vader

Knäböj
6x134
5x140
5x140
3x144 hokky

Benpress
6x247
5x269
5x269
5x281

Lårcurl
6x54
6x60
5x60

Lårsträck hantel
8x34
8x40

St vadpress i msk
8x125
6x130
6x130 fail pga smärta i trapz

Sittande vadpress
8x55
6x65
6x65

Utfall
8x78
8x88

Bröst, armar

Bänk
5x100
3x110
5x110 m pass
4x114 m pass

Alternativcurl
5x23
4x26
4x26
3x28

Hantlar snebänk
7x38
6x42
5x42

Kabelcurl
8x75
6x80
7x80

Tri pushdown
6x45
5x55
5x55

Scullcrush
6x14
6x16
6x16

Magmaskin, superset benlyft
10x75
10x80
7x85

Vilodag!

Morgonpromenad med hunden, det får räcka. Bara aningens känningar i benen, men ryggen är rätt mör.

Axlar, rygg

Sitt hantelpress
6x28
5x30
5x30
0x34 1% ifrån

Kabel åt sidan
8x17,5
8x17,5
8x20

Marklyft
5x144
5x158
5x158
4x164

Latsdrag
8x100
5x110
5x110

Framlut hantellyft
6x27
6x96
6x29

Skst shrug
8x74
8x84
8x84

Milpress smith
8x44
8x48
7x50

Spinning framför tv:n

Körde 2x15 min intervall-pass framför norsk zombiefilm. Svettades fint

Ben, bröst, lättpass

Frogsquat
10x100
22x120, 3 hela käss!

Benspark
10x70
11x82,5

Sitt lårcurl
10x52,5
12x56,5

Sitt vadpress
10x180
12x200

Hantel-vadpress
10x28
11x30

Bänkpress smith
10x70
15x80

Pecdeck
10x40
13x45

Mage
10x75
11x80

Sidohöftlyft

Vilodag

Cykling till Majorna, grillspett och öl till middag. Maxburgare på hemvägen

Axlar, triceps lätt

Dips
10xkv
25x10

Hantel åt sidan
11x7
8x13
6x15
5x15
4x22

Chins
10xkv
15x10

Tri pdown
8x20
6x45
6x50
5x50

Rodd
10x70
20x80

Scullcrush
6x12
6x15
6x15

Bakaxelmaskin
10x25
6x40
6x40
1x50
5x35

Kabelcrunch
10x34
10x41
10x41

Militärpress i smith
16x40

Lår, vader

Benpress
6x244
4x264
4x264
5x272

Knäböj
6x130
5x138
5x138
5x140 t fail

Lårcurl
8x50
5x58
5x58

St vadpress i msk
8x120
6x128
6x128

Lårsträck
8x70
8x80

Sittande vadpress
8x50
6x60
6x65

Benspark
8x70
8x82, 72, 62

Vilodag!

En jefla värk i trapsen. Bet bra i måndags tydligen ;)
Siktar på en runda i skatås ikväll, powerwalk.

Bröst, biceps

Bänk
5x98
5x98
3x108
3x108
4x112 1+ N

Stångcurl
10x30
6x50
6x50
5x54

Hantlar snebänk
6x38
6x42
5x42

Alternativcurl
5x23
5x24
5x24
4x27

Kabelcurl
8x75
6x80

Bröstpressmaskin
25x70

Magmaskin, superset benlyft
10x70
10x70
8x80
7x80

Axlar, rygg

Sitt hantelpress
5x27
5x27
3x30
3x30
5x32

Kabel åt sidan
8x15
8x17,5
8x17,5
4x20 drop 10

Marklyft
5x142
5x142
3x154
3x158
5x160

Latsdrag
8x100
6x105
5x105 drop 80, 70

Framlut hantellyft
8x26
8x26
6x28
7x28

Hantelshrug
8x36
8x36
6x40
6x28

Nya tag på Måndag

Fortsätter där jag slutade men ska öka reps-antalet en aning.

Normala dagar: mm2k på basövningar, 8 reps på kompl, Öka ett snäpp, köra 6-9
Lätta dagar: 10 reps, öka en snäpp, köra 10+
Tunga dagar: enl mm2k på basövningar. Övriga 4-6 reps

Vilodag med jogging

Skatås, 5km. Jobbigt tempo som jag inte kunde släppa. Med kraftig mjölksyra och ingen kaxighet i låren så gick jag i mål på 27.40
En tid som bara ber om att få bli slagen.
Nästa gång kör jag nog en halvtimme och parkerar cykeln lite närmare hemåt...

Ätardag oxå. Spagetti carbonara, libanesisk smårättsmiddag o ben&jerrys

Vilodag!

Tänkte vila hela helgen.
"Man ska sluta på topp" som man säger. Känns som att jag har nått mina delmål just nu.
300kg i benpress
130kg i bänk, negativt
180kg i mark, negatvt
30kg i biceps hantelcurl
Axlar är ett kapitel för sig, får se vad som blir...

24 chins
41 dips
21 knäböj på 124kg
20 bänkpress i smith men även i vanlig på 80kg
17 i stångcurl med tveksam vikt, men borde vara kring 40kg

Rest in peace!

Ben, bröst, lättpass

Frogsquat
10x120
21x124

Benspark
10x70
8x82,5
8x84,5

Sitt lårcurl
10x52,5
8x56,5
8x56,5

Hantel-vadpress
8x28
8x32
8x34

Sitt vadpress
10x40
8x50
11x50

Bänkpress smith
10x70
20x80

Pecdeck
8x50
6x55
6x55 drop t 45

Överkropp, lätt, lunchpass

Chins
10xkv
13x10
3xkv + 10xkv

Hantellyft
8x13
5x18
6x14
3x22
6x15

Dips
10xkv
21x10
9xkv + 5 m hjälp

Baks axlar msk
10x35
8x45
4x55
5x55
5x40

Kickbacks
10x11
8x13
8x13

Konc curl hantel
5x22
2x25
3x25
2x30 fusk, fail på vänster
2x30 fusk

Mage i dragmaskin / benlyft
13x33
10x38
10x38

Roddmaskin
8x60
6x70

Vilodag

Träningsvärken kommer smygande. Antar att jag kommer att vara rätt öm imorgon i låren.
Värst är det i triceps just nu. Körde dem helt slut, faliure och negativt i förrgår.

Lår, vader TUNGT!

Benpress
3x240
3x240
2x260
3x260
2x290 N
5x300 N

Knäböj
8x124
3x138
3x148
5x148 hockey fail

Lårcurl
8x50
6x59
6x59
10x50

St vadpress i msk
6x130
6x130
4x141
4x141
3x152
2x152

Sittande vader i benpressmaskin
8x200
6x210
6x210
10x200

Utfall
8x80
6x90

Bröst, armar TUNGT!

Bänk
8x80
3x100
2x112
2x112
1x130 N
1x130 N

Stångcurl m rygg mot stolpe
18x40
11x30

Hantlar snebänk
8x36
6x42
5x42 fail
10x28

Kabelcurl
10x65
6x80
8x80
10x70

Pushdown
8x40
6x55
6x55
8x40

Hantel scullcrush
10x14
6x17 N
6x15
6x18 N

Magmaskin, superset benlyft
13x67,5
10x77,5
10x77,5

Vilodag

Skulle egentligen simmat 1 timme i kristinedalsbadet. Men Puffen hann inte. Körde en halvtimme motionscykel istället.
Ätardag oxå! Plättar med sylt o keso, Burger king, tacolasagne o öl

axlar, rygg TUNGT

Militärpress
6x40
3x54
3x54
2x58
2x58
1 försök på 70, fail
1 försök igen, fail... skit!

Kabel åt sidan
10x15
8x22
8x22

Marklyft
3x154
3x154
2x162
2x162
1x180 N
1x180 N

Latsdrag
8x95
6x105
6x105
3x110 drop t 95

Framlut hantellyft
5x27
3x32
3x32
4x34

Hantelpress
11x30 + 5x21 uthållighet

Skivstångshrug
10x64
8x84
6x94

Ben, bröst, lättpass

Frogsquat
10x110
16x120 fail
10x90

Benspark
10x60
8x70
12x70

Sitt lårcurl
10x50
10x53,5
13x53,5

Bänkpress
20x80 + 11x50
Pecdeck
10x45
8x50 drop t 40

Sitt vadpress
10x40
8x50
11x50

Hantel-vadpress
10x21
8x28
11x28

Magmaskin
12x31
12x33
12x33

Sidolyft
3setx15

Vilodag

Helt off, matt i kroppen efter intensiv träning.

Överkropp, lätt, lunchpass

Dips
41xkv + 10 med hjälp

Hantellyft
10x12
8x15
8x15
6x21

Chins
24xkv + 8 m hjälp

Roddmaskin
10x55
8x60
10x60

Scullcrusher
10x11
8x13
10x14

Baks axlar msk
10x35
8x45
8x45

Konc curl hantel
5x16
5x16
3x23
3x23
4x25

Magmaskin
15x65
10x75
10x75

Lår, vader, lunchpass

Knäböj
10x114
8x128
8x128
5x134

Benpress
10x100
6x215
6x215
3x230
3x230
6x240 2 m pass

Lårcurl
10x50
8x54
8x54
3x58 drop 43

St vadpress i msk
8x124
8x124
4x134
4x134
6x140

Sittande vader i benpressmaskin
10x190
8x200
10x200

Utfall
8x74
6x84

Löpning

5km i skatås i lugnt tempo

Bröst, Armar

Bänk
5x98
5x98
3x108
3x108
3x110 m pass

Stångcurl m rygg mot stolpe
10x30
15x40 drop t 30

Hantlar snebänk
8x34
7x38
5x38 fail
2x42

Kabelcurl
15x40
8x70
8x70

Pushdown
10x35
8x45
8x45

Hantel kickback
10x10
10x12
9x10 otajt

Axlar, rygg, lunchpass

Sitt hantelpress
5x27
5x27
3x30
3x30
0x32 totalfail

Kabel åt sidan
10x10
10x15
10x15

Marklyft
5x140
5x140
3x154
3x154
4x158

Latsdrag
8x90
7x100
8x100

Framlut hantellyft
6x26
6x26
3x30
3x30
5x32

Skivstångshrug
10x60
8x70
8x70
militärpress
13x50

Mage i maskin
13x34
13x34
10x41
10x41

Vilodag

Ben, tungt "lättpass"

Frogsquat
10x110
20x120
6x100

Benspark
10x62
8x72
8x72
8x82, drop t 62, 52

Sitt lårcurl
10x52,5
10x52,5
10x57,5

Sitt vadpress
10x45
8x55
8x55
6x65

Hantel-vadpress
10x20
8x28
8x28
8x32

Magmaskin
10x60
10x70
10x70

Benlyft
3x15

Överkropp, tungt "lättpass"

Chins
10xkv
15x10 + 5xkv

Latsdrag
10x90 drop t 75, 65

Hantellyft
10x11
8x15
6x18
6x19

Dips
10xkv
18x10 + 8xkv

Scullcrusher, hantel
10x10
8x12
8x12

Hantelflyes
10x14
8x18
8x21
8x21

Baks axlar msk
8x35
6x45
3x50
4x50

Alt. hantelcurl
10x15
3x22
2x24
2x24
1x27 N
2x27 N

Vilodag

Lår, vader TUNGT!

Knäböj
6x120
4x134
3x138

Benpress
8x160
4x217
2x237
2x237
2x262 N
2x262 N

Lårcurl
8x50
6x58
6x58

Lårsträck
10x74
10x84

St vadpress i msk
6x128
3x138
3x138
2x150
2x150

Sittande vader i benpressmaskin
8x190
8x200
8x200

Utfall
8x74
8x84

Bröst, Armar TUNGT!

Bänk
4x98
3x104
3x104
2x124 Negativt

Hantlar snebänk
8x34
5x40
5x40

Stångcurl
22x40 med massa fusk
8x54 drop t 30

Kabelcurl
10x60
8x70
8x70

Pushdown
10x70
8x80
10x80

Hantel kickback
10x10
10x12

Vilodag

axlar, rygg TUNGT

Sitt hantelpress
4x28
2x30
2x30
1x34
1x34 Fail!

Kabel åt sidan
10x15
8x20
8x20

Marklyft
4x142
2x156
2x156
1x176 N
1x176 N

Framlut hantellyft
5x26
3x30
3x30
3x34
3x34

Enarmsrodd i maskin
10x50
8x60
8x60

Skivstångdrag
8x54
8x64

Ben, lätt (lunchpass)

Frogsquat
13x84
10x94
18x104, !

Benspark
13x55
10x65
6x80, drop t 60, 50

Sitt lårcurl
15x50
12x52,5
15x52,5

Sitt vadpress
10x35
10x45
8x50
8x50

Hantel-vadpress
15x13
10x22
8x24
8x24

Magmaskin, superset med sidoliggande benlyft
15x55
10x65
10x65

Vilodag

Överkropp, lätt

Dips
10xkv
30xkv

Hantellyft
10x10
8x14
8x16
8x16

Chins
22xkv

Latsdrag
10x80
10x90 drop t 70, 60

Scullcrusher
12x18
8x22
6x22 fail!

Pec deck
13x40
12x50
12x50

Baks axlar msk
10x35
8x40
8x40

Alt. curl hantel, tungt!
10x14
5x21
5x21
5x23

Lår, vader

Knäböj
10x110
6x128, halva
6x128, halva
4x134, halva

Benpress
10x120
6x220
6x220
5x235

Lårcurl
10x40
8x52
6x58
6x58

Lårsträck
10x70
10x80

St vadpress i msk
10x122
6x132
6x132
5x140

Sittande vader i benpressmaskin
12x180
8x200
10x200

Utfall
8x70
8x80

Mage i cableX
12x38
10x45
10x45

Raka benlyft mot tak
2 set x15

Bröst, Armar

Bänk
6x94
5x100
5x100
4x108 m pass

Hantlar snebänk
8x32
8x36
6x38
6x38

Stångcurl
10x40
10x50 drop t 40,30

Kabelcurl
13x45
10x55
10x55

Pushdown
10x55
10x60
10x65

Hantel kickback
10x9
10x11

Axlar, rygg (lunchträning)

Sitt hantelpress
8x26
6x28
5x28
4x30

Kabel åt sidan
10x15
10x20
10x20

Marklyft
6x138
5x144
5x144
4x154

Rodd i maskin
10x37
8x47
8x52

Framlut hantellyft
8x25
6x29
6x29
5x32

Skivstångsdrag
10x50
8x54
8x54

Ben Lätt

Frogsquat
13x84
12x94
12x94

Benspark
13x55
10x65
10x65
6x80, drop t 65, 55

Sitt lårcurl
15x47,5
12x52,5
12x52,5

Sitt vadpress
13x30
10x40
10x45
10x45

Hantel-vadpress
15x12
11x15
11x15
8x22
8x23

Framböj
15x15
15x25
15x60

Överkropp, lätt

Dips
10xkv
11x12 + 15x kv

Hantellyft
10x10
10x14
8x15
8x15

Chins
10xkv
10x10 + 5x kv

Latsdrag
10x85 drop t 5x60, 5x50

Scullcrusher
12x14
10x20
10x20

Pec deck
13x40
12x45
12x45

Baks axlar msk
10x30
10x40
8x40

Konc curl hantel
13x13
10x15
11x15

Magmaskin, supersettas med benlyft 15 reps
15x60
10x70
10x70

Vilodag

Lår, vader

Knäböj
10x114
6x124
6x124
4x130, 2 hela 2 halva, käss!

Benpress
10x100
6x215
6x215
5x230

Lårcurl
10x45
8x50
6x56
6x56

Lårsträck
10x70
10x74

St vadpress i msk
10x120
6x130
6x130
5x140
5x140

Sittande vader i benpressmaskin
12x170
8x200
8x200

Utfall
8x70
8x80

Crunches
2 set x15

Sneda benlyft liggande på sidan
2 set x15

Bröst, armar

Bänk
7x90
5x98
5x98
4x104 passning på 3

Hantlar snebänk
8x32
8x36
6x38
6x38

Stångcurl
16x40
Alt hantelcurl
8x17
8x20

Kabelcurl
13x40
10x45
10x45

Pushdown
10x50
10x55
10x55

Hantel kickback
10x8
10x10

Dips
20 med 10kg

Vilodag

Axlar, rygg

Sitt hantelpress
8x25
6x26
6x26
5x28
5x28

Kabel åt sidan
10x15
10x15
10x20

Marklyft
6x134
5x142
5x142
4x150, fail!

Hantelrodd
8x36
8x42
8x42

Framlut hantellyft
8x24
6x29
6x29
5x32 + 5x24

Skivstång till hakan
10x34
8x44
8x44

Mage i maskin
13x50
10x55
10x55

Raka benlyft
3 set x15

Ben Lätt

Frogsquat
13x80
12x90
12x90

Benspark
13x50
10x60
10x60
6x75, drop t 65, 55

Sitt lårcurl
15x40
12x45
12x45

Sitt vadpress
10x55
10x65
10x65

Hantel-vadpress
15x10
11x15
11x15

Vilodag

Överkropp, lätt

Dips
25xkv

Hantellyft
10x10
10x13
8x14
8x14

Latsdrag
10x7
8x85 drop t 5x60, 5x50

Scullcrusher
12x14
12x14
10x18

Hantfly
10x15
10x17
10x17

Baks axlar msk
10x25
10x35
10x35

Konc curl hantel
13x13
10x21

Ben, vader

Knäböj
10x110
6x120
6x120
5x128

Benpress
10x100
6x200
6x210
6x210

Lårcurl
10x30
8x45
6x50
6x50

Lårsträck
10x60
10x70

St vadpress i msk
10x100
6x126
6x126
5x136
5x136

Sittande vader i benpressmaskin
12x160
8x200
8x200

Utfall
8x70
8x80

Vilodag

Bröst, armar

Bänk
7x84
5x90
5x90

Hantelfly sned
10x13
10x16
10x16

Dubbel hantelcurl
10x12
8x16
6x19

Kabelcurl
13x30
10x40
10x40

Pushdown
10x40
10x50
10x50

Hantel kickback
10x7
Dips
20

Axlar, rygg

Sitt hantelpress
8x24
6x26
6x26

Kabel åt sidan
10x10
10x12,5
10x12,5

Marklyft
6x90
5x110
5x110

Rodd enarms i maskin
8x30
8x45
8x45

Framlut hantellyft
8x21
6x23
6x23

Skivstång till hakan
10x30
8x40
8x40

Mage i maskin
13x50
10x55
10x55

Semestern är över, dags att köra hårt!

Nytt schema! Siktar på att öka i styrka och även uthållighet.

Tänkte köra 3 tunga dagar o 2 lätta. Basövningar 4-5 set med 5-8 reps och övriga ca 3 set 8-10 reps

På de lättare blire 10-15 reps och en del till failure

Dag1:Axlar, rygg

Dag2:Bröst, armar

Dag3:Lår, vader

Dag4:Axlar, rygg, bröst, armar

Dag5:Lår, vader

Mage varannan träningsdag. Vila var 3e dag