Vilodag

O ätardag, kan det bli bättre ;)
Kolhydraternas afton. Har laddat med müsli, ballerina, choklad, pasta, pannkaka m m...

Bröst, biceps

Stångcurl
23x20

Bänk
5x100
4x100
3x104F
3x104F
2x104F

Altcurl
6x28
5x28
4x29

Hantelpress
6x42
5x42F

CableX-curl
6x35
6x35
6x40

Armhävning
15x15
12x20
10x25
8x15

Stångcurl
12x40
10x44

Rygg, baksida axlar

Latsdrag
29x60

Marklyft
5x158
5x158
4x164
2x164 fail!

Rodd
6x115
6x120
5x120

Bakaxel
5x55
4x55
3x60 fail!

X-drag
6x17,5
6x20

Shrug
6x94
6x94
6x98

Chins
14xkv
10x5
8x10
20xkv m benhjälp

Vilodag!

Somnade efter jobbet. Cyklade en 2x15 min med magträning däremellan.

Ny diet, galet men bra!

LCHF, risat och rosat av många. Frossa i fett men undvik kolhydrater.
Visst funkar säkert. Men orkar man träna... Svårt att säga.

En stor byggare publicerade en artikel på Optimalbody och det lät väldigt intressant. Innebär LCHF&P (low carbs, high fat & protein)
Dubbla proteinintaget och extremt lite kolhydrater, öka på med fettmängd tills man når energibalans.
En dag, dvs 24 timmar i veckan ska man göra tvärtom. Sikta på att maxa kolhydraterna och fylla på depån så man orkar träna hårt kommande dagar. Protein o fett hålls väldigt lågt istället...

Siktar nu på 300g protein, 220g fett och 50g kolhydrater. Lite annan infallsvinkel alltså. Ut o leta varor med minimalt med kolisar och mer av annat.
Bästa maten hittils: Lax, Makrill, Köttfärssås, Kyckling m skinn, Alpro sojamjölk (sockerfri).

Lördagen kommer att bli helig. Kommer att frossa i pannkakor, pasta, glass, choklad, krispiga flingor, oboy och karameller!

Axlar, triceps, vader

Triceps/dipsmaskin
45x40

Militärpress
3x64
3x64
2x70
2x70
1x80
1x80

Hantellyft åt sidan
7x16
6x18
6x19
6x13

Scullcrusher
6x24
6x28
6x28

Vadpress
8x120
6x130
8x130

Sitt vadpress
8x55
6x60
8x60

Dips
25xkv
15x4
12x8
15xkv

Lår

Benpress
3x265
3x265
2x290
2x290
4x320N

Lårcurl
6x27,5
6x37,5
6x37,5
6x42,5

Lårsträck
8x42
8x44

Kabelcrunch
12x40
12x40
12x45

Benlyft
2x15

Utfall
6x94
6x98

Knäböj
12x110
10x120 (7)
8x132 (0)
12x120 (0)
7x90

Vilodag!

Sen utekväll, Mustasch o rockbaren. Sov till 11, mat o mys mest hela dagen, regn i massor ute...

Bröst, biceps

Bänk
3x100
3x100
2x110
2x110
4x122N

Altcurl
6x27
5x28
4x28

Hantelpress
5x40
6x42
5x42

CableX-curl
8x20
6x30
6x35

Armhävning
15xkv
12x5
12x10
15x5

Stångcurl
12x30
10x34
9x38

Mage
6x80
6x90
6x90

Sidobenlyft

Rygg, baksida axlar

Marklyft
3x160
3x160
2x172
2x172
1x194N

Kabelrodd
6x115
5x115
5x120

X-drag nedifrån
8x12,5
7x20

Bakaxel
6x50
5x55
5x55

Shrug
6x90
6x94
6x94

Chins
12xkv
10x4
8x8
8xkv drop

Nytt schema

Tänkte börja på detta schema snarast. Tanken är att köra tungt men även avsluta pass med lämplig uthållighetsträning.

Dag1
Mark MM2k
K-rodd
Bakaxel-maskin
Shrugs
chins

Dag2
Bänk MM2k
Sned Hpress
Altcurl
Kabelcurl
Skivstcurl hög-rep
mage

Dag3
vila

Dag4
Benpr MM2k
Utfall
Lårcurl
Lårsträck
knäböj hög-rep
mage

Dag5
Militärpr
H-lyft
Scullcrush
Vadpr
Sittvad
dips

Dag6
Mage + promenad el likvärdig cardio

Vilodag!

Nu har jag nog tänkt klart.

Såhär blir upplägget:
Rygg, baksida axlar
Bröst, biceps, mage
vilodag
Lår, mage
Axlar, vader, triceps

MM2k på bänk, mark, benpress
chins, snedbänk+curls, knäböj, dips som avslutningsövningar

Lår, vader

Benpress
6x245
5x260
4x270

Lårcurl
6x54
5x58
7x58

Vadpress
6x120
6x130
7x130

Sitt vp
8x50
8x50
6x55

Knäböj
30x70

Bröst, armar

Bänk
5x98
5x98
4x102

Alternativcurl
6x27
4x27
5x27

Hantlar snebänk
6x40
6x40
4x42

Scullcrusher
6x20
5x30

Kabelcurl
6x85
6x85

Vilodag!

Sov halv kvällen
Sedan fotboll på tv, blåvitt-blåvitt (malmö FF- IFK Gbg)
Lagom ansträngande...

Axlar, rygg

Milpress
6x52
6x54
6x64
4x64

Marklyft
6x144
5x154
5x154
4x162

Bakaxel
6x45
5x50
6x50

Sittrodd
6x110
6x115
6x115

Skst shrug
6x88
6x92
6x92

Fitness five

Efter en lugn vecka med bara lätt träning får man hitta målen i antal reps istället för de tunga vikterna.

I fitness five tävlar man med kroppsvikten i chins o dips. Halva kv i biceps, motsvarande kroppsvikt i bänk, och 1½ ggr kv i knäböj.

Mina resultat efter gångna veckan:
chins 20 (kv)
dips 32 (kv)
bics 20 (40)
bänk 16 (80)
böj 17 (120)

1 rep är en poäng, sammanräknat blir det 105 poäng.
Top 10 hade jag nog fixat men bättre ska det bli.

Här är några resultat för top 10 i vardera gren, (top 3 i F5):
25-39 i chins (26-27)
45-76 i dips (37-45)
21-44 i biceps (21-22)
25-38 i bänk (30-45)
12-26 i knäböj (21-26)

Ben, bröst, lättpass

Snedbänk smith
16x80
6x90

Knäböj
17x120
8x130

Benspark
10x82,5
11x82,5

Sitt lårcurl
10x52,5
13x52,5

Pec deck
10x50
13x50

mat;
proteindrink m havregryn
frukost
äggmackor
tortellini m ost
choklad
köttbullemacka
hot cruchy ostbågar
sliskig tårtkaka
öl
frankes bacon/cheese-burgare

Vilodag!

Nu är det slut på veckan, d e dags för fredagsmyyyys!

Armar, vader, lätt

Stående vadpress m hantel
12x20
15x29
13x32

Dips
32xkv
13x10

French press
15x14
7x16

Skivstångscurl
20x40
11x48

Benlyft
15
15

Crunch på boll
15
15

Vilodag!

Cyklade 30min på motionscykel framför pingvindokumentär

Rygg, axlar, lätt

Hantellyft
15x10
12x14
12x15

Chins
20xkv
10x10
10xkv N

Framlut h-lyft
10x27
12x30

Cablecrunch ss sidolyft
15x40
15x45
15x45

Rodd i msk
15x20
15x40

Vilodag!

1 timmes promenad med doggen.
Slutat med kreatin och drar ner en aning på maten denna vecka.

Siktar på att köra lätta gympass tis tor lör, och promenera dagarna där emellan.
Aktiv vila...

Lår, vader

Benpress
5x160
3x260
3x290
1x305
1x315
5x320 N

Lårcurl
6x56
5x62
5x62

Lårsträck
8x80
8x90

St vadpress i msk
6x130
5x140
5x152
4x155

Sittande vadpress
6x60
6x65
6x65

Utfall
6x84
6x94
4x100

Bröst, armar

Bänk
3x80
2x100
1x110
1x120
2x120 1 m pass
0x124

Alternativcurl
3x26
3x28
2x30
2x32
5x21

Hantlar snebänk
3x40
3x44
4x44

Tri pushdown
6x50
4x60
6x60

Kabelcurl
6x80
6x90
5x95

Axlar, rygg

Milpress
3x50
3x60
2x64
1x68
2x70
0x74

Marklyft
3x150
2x164
1x170
2x180
1x184

Sittrodd
6x105
6x115
6x115
5x125

Bakaxel
6x45
5x52
5x52
4x57

Skst shrug
8x80
6x100
6x104

Magmaskin
6x80
5x90
4x90

Finalveckan på mitt 10-veckors hårda slit

Nu pressar jag ut det sista. Ska försöka nå mina uppsatta mål.
Har verkligen legat i, kört 2 dagar, vilat 1, och inte missat ett enda träningspass. Förutom en vilohelg och 2 dagars vila då jag kände förkylningssymptom.

Ben, bröst lättpass

Bänkpress smith
15x74
12x84

Frogsquat
15x114
13x124

Benspark
10x80
11x86

Sitt lårcurl
15x42,5
15x48,5

Hantel-vadpress
15x29
15x32

Pecdeck
15x50
12x55

Mage ss sidobenlyft
15x70
15x80

Rygg, axlar, armar lätt

Hantellyft
10x14
10x16

Dips
20xkv
21x10

Scullcrusher hantel
10x14
10x15

Chins
20xkv
6x10

Framlut h-lyft
10x27
10x30

Biceps stång
15x34
16x44

Sittande rodd
15x15
15x30

Vilodag!

Kanelbullens dag, och ingen har bakat!
Åt så infernaliskt mycket igår att jag inte är sugen på nåt alls.
Promenad till Skatås o 2,5km-spåret med doggen.
Sedan soffan o film

Vilodag

morgon:Prottedrink

frukost:Fil, kesella, whey, havregryn
Macka m mjukost
Proviva blåbär

småätande:Riskakor m cheddarsmak

godis hela dagen: Hisbollahr (kasein, smör, havregryn, socker, choklad)

lunch:Pasta körv stroganoff
Mjölk

efter träning:Pizza grandiosa m keso
Mjölk

middag:Baconlindad kyckling m ris
efterrätt:Glass carte d'ore kanel kola waffle

kväll:Mer mackor m jordnötssmör + hemgjord bar

Lår, vader

Benpress
6x255
6x255
3x280
4x280
3x290
4x300

Lårcurl
8x55
6x60
6x60
3x60

Lårsträck
8x74
8x84
8x84

St vadpress i msk
8x125
5x138
5x138
4x144

Sittande vadpress
8x55
6x65
6x65

Utfall
8x80
6x90
4x94

Bröst, armar

Bänk
4x104
3x112
3x112 m pass
4x118 m pass

Alternativcurl
5x25
5x27
4x27
3x29

Hantlar snebänk
6x40
5x42
3x42

Tri pushdown
8x45
5x55
6x55

Kabelcurl
8x75
8x80
9x80

cablecrunch, superset sidolyft
10x41
10x43
11x43

Vilodag!

Har ångan uppe men vilar ju enligt schemat. Känner ömhet i korsryggen och lite stramt i vingarna. Tog bra igår!