Axlar, rygg

Milpress smith
6x55
5x60
4x60
3x65 fail på 3e

Marklyft
5x150
3x162
4x162
3x168

Sittrodd
6x85
6x95
6x100
6x110

Bakaxel
6x42
5x47
5x47
4x52

Skst shrug
8x70
6x80
6x90

Ben, bröst lättpass

Bänkpress smith
15x60
12x74

Frogsquat
15x104
15x114

Benspark
9x82,5 drop

Sitt lårcurl
15x42,5

Hantel-vadpress
15x28
14x30

Pecdeck
15x45
12x50

Mage ss sidobenlyft
13x62,5
15x67,5

Vilar idag oxå

Något friskare.
Passar bra med vila då jag har ont i ledband eller korsband. Axeln känns bättre. Allmän träningvärk lite överallt...

Doktorn ordinerar mycket mat + vila

Vilodag, ev sjuker

Lätt hängig, ont i halsen och tandkött.
Feberkänningar på kvällen

Rygg, axlar, armar lätt

Chins
10xkv
13x10

10x10

Hantellyft
8x14
8x15
8x15
4x23

Dips
10xkv
26x10

Sittande rodd
10x75
20x85

Baks axlar msk
8x45
6x50
5x50

Konc curl hantel
5x16
5x16
3x23
3x23
4x25

Kickbacks
10x10
10x12

Kabelcrunch ss med sidolyft
10x38
11x41
11x41

Lår, vader

Knäböj
6x134
5x140
5x140
3x144 hokky

Benpress
6x247
5x269
5x269
5x281

Lårcurl
6x54
6x60
5x60

Lårsträck hantel
8x34
8x40

St vadpress i msk
8x125
6x130
6x130 fail pga smärta i trapz

Sittande vadpress
8x55
6x65
6x65

Utfall
8x78
8x88

Bröst, armar

Bänk
5x100
3x110
5x110 m pass
4x114 m pass

Alternativcurl
5x23
4x26
4x26
3x28

Hantlar snebänk
7x38
6x42
5x42

Kabelcurl
8x75
6x80
7x80

Tri pushdown
6x45
5x55
5x55

Scullcrush
6x14
6x16
6x16

Magmaskin, superset benlyft
10x75
10x80
7x85

Vilodag!

Morgonpromenad med hunden, det får räcka. Bara aningens känningar i benen, men ryggen är rätt mör.

Axlar, rygg

Sitt hantelpress
6x28
5x30
5x30
0x34 1% ifrån

Kabel åt sidan
8x17,5
8x17,5
8x20

Marklyft
5x144
5x158
5x158
4x164

Latsdrag
8x100
5x110
5x110

Framlut hantellyft
6x27
6x96
6x29

Skst shrug
8x74
8x84
8x84

Milpress smith
8x44
8x48
7x50

Spinning framför tv:n

Körde 2x15 min intervall-pass framför norsk zombiefilm. Svettades fint

Ben, bröst, lättpass

Frogsquat
10x100
22x120, 3 hela käss!

Benspark
10x70
11x82,5

Sitt lårcurl
10x52,5
12x56,5

Sitt vadpress
10x180
12x200

Hantel-vadpress
10x28
11x30

Bänkpress smith
10x70
15x80

Pecdeck
10x40
13x45

Mage
10x75
11x80

Sidohöftlyft

Vilodag

Cykling till Majorna, grillspett och öl till middag. Maxburgare på hemvägen

Axlar, triceps lätt

Dips
10xkv
25x10

Hantel åt sidan
11x7
8x13
6x15
5x15
4x22

Chins
10xkv
15x10

Tri pdown
8x20
6x45
6x50
5x50

Rodd
10x70
20x80

Scullcrush
6x12
6x15
6x15

Bakaxelmaskin
10x25
6x40
6x40
1x50
5x35

Kabelcrunch
10x34
10x41
10x41

Militärpress i smith
16x40

Lår, vader

Benpress
6x244
4x264
4x264
5x272

Knäböj
6x130
5x138
5x138
5x140 t fail

Lårcurl
8x50
5x58
5x58

St vadpress i msk
8x120
6x128
6x128

Lårsträck
8x70
8x80

Sittande vadpress
8x50
6x60
6x65

Benspark
8x70
8x82, 72, 62

Vilodag!

En jefla värk i trapsen. Bet bra i måndags tydligen ;)
Siktar på en runda i skatås ikväll, powerwalk.

Bröst, biceps

Bänk
5x98
5x98
3x108
3x108
4x112 1+ N

Stångcurl
10x30
6x50
6x50
5x54

Hantlar snebänk
6x38
6x42
5x42

Alternativcurl
5x23
5x24
5x24
4x27

Kabelcurl
8x75
6x80

Bröstpressmaskin
25x70

Magmaskin, superset benlyft
10x70
10x70
8x80
7x80

Axlar, rygg

Sitt hantelpress
5x27
5x27
3x30
3x30
5x32

Kabel åt sidan
8x15
8x17,5
8x17,5
4x20 drop 10

Marklyft
5x142
5x142
3x154
3x158
5x160

Latsdrag
8x100
6x105
5x105 drop 80, 70

Framlut hantellyft
8x26
8x26
6x28
7x28

Hantelshrug
8x36
8x36
6x40
6x28

Nya tag på Måndag

Fortsätter där jag slutade men ska öka reps-antalet en aning.

Normala dagar: mm2k på basövningar, 8 reps på kompl, Öka ett snäpp, köra 6-9
Lätta dagar: 10 reps, öka en snäpp, köra 10+
Tunga dagar: enl mm2k på basövningar. Övriga 4-6 reps

Vilodag med jogging

Skatås, 5km. Jobbigt tempo som jag inte kunde släppa. Med kraftig mjölksyra och ingen kaxighet i låren så gick jag i mål på 27.40
En tid som bara ber om att få bli slagen.
Nästa gång kör jag nog en halvtimme och parkerar cykeln lite närmare hemåt...

Ätardag oxå. Spagetti carbonara, libanesisk smårättsmiddag o ben&jerrys

Vilodag!

Tänkte vila hela helgen.
"Man ska sluta på topp" som man säger. Känns som att jag har nått mina delmål just nu.
300kg i benpress
130kg i bänk, negativt
180kg i mark, negatvt
30kg i biceps hantelcurl
Axlar är ett kapitel för sig, får se vad som blir...

24 chins
41 dips
21 knäböj på 124kg
20 bänkpress i smith men även i vanlig på 80kg
17 i stångcurl med tveksam vikt, men borde vara kring 40kg

Rest in peace!

Ben, bröst, lättpass

Frogsquat
10x120
21x124

Benspark
10x70
8x82,5
8x84,5

Sitt lårcurl
10x52,5
8x56,5
8x56,5

Hantel-vadpress
8x28
8x32
8x34

Sitt vadpress
10x40
8x50
11x50

Bänkpress smith
10x70
20x80

Pecdeck
8x50
6x55
6x55 drop t 45

Överkropp, lätt, lunchpass

Chins
10xkv
13x10
3xkv + 10xkv

Hantellyft
8x13
5x18
6x14
3x22
6x15

Dips
10xkv
21x10
9xkv + 5 m hjälp

Baks axlar msk
10x35
8x45
4x55
5x55
5x40

Kickbacks
10x11
8x13
8x13

Konc curl hantel
5x22
2x25
3x25
2x30 fusk, fail på vänster
2x30 fusk

Mage i dragmaskin / benlyft
13x33
10x38
10x38

Roddmaskin
8x60
6x70

Vilodag

Träningsvärken kommer smygande. Antar att jag kommer att vara rätt öm imorgon i låren.
Värst är det i triceps just nu. Körde dem helt slut, faliure och negativt i förrgår.

Lår, vader TUNGT!

Benpress
3x240
3x240
2x260
3x260
2x290 N
5x300 N

Knäböj
8x124
3x138
3x148
5x148 hockey fail

Lårcurl
8x50
6x59
6x59
10x50

St vadpress i msk
6x130
6x130
4x141
4x141
3x152
2x152

Sittande vader i benpressmaskin
8x200
6x210
6x210
10x200

Utfall
8x80
6x90

Bröst, armar TUNGT!

Bänk
8x80
3x100
2x112
2x112
1x130 N
1x130 N

Stångcurl m rygg mot stolpe
18x40
11x30

Hantlar snebänk
8x36
6x42
5x42 fail
10x28

Kabelcurl
10x65
6x80
8x80
10x70

Pushdown
8x40
6x55
6x55
8x40

Hantel scullcrush
10x14
6x17 N
6x15
6x18 N

Magmaskin, superset benlyft
13x67,5
10x77,5
10x77,5

Vilodag

Skulle egentligen simmat 1 timme i kristinedalsbadet. Men Puffen hann inte. Körde en halvtimme motionscykel istället.
Ätardag oxå! Plättar med sylt o keso, Burger king, tacolasagne o öl

axlar, rygg TUNGT

Militärpress
6x40
3x54
3x54
2x58
2x58
1 försök på 70, fail
1 försök igen, fail... skit!

Kabel åt sidan
10x15
8x22
8x22

Marklyft
3x154
3x154
2x162
2x162
1x180 N
1x180 N

Latsdrag
8x95
6x105
6x105
3x110 drop t 95

Framlut hantellyft
5x27
3x32
3x32
4x34

Hantelpress
11x30 + 5x21 uthållighet

Skivstångshrug
10x64
8x84
6x94

Ben, bröst, lättpass

Frogsquat
10x110
16x120 fail
10x90

Benspark
10x60
8x70
12x70

Sitt lårcurl
10x50
10x53,5
13x53,5

Bänkpress
20x80 + 11x50
Pecdeck
10x45
8x50 drop t 40

Sitt vadpress
10x40
8x50
11x50

Hantel-vadpress
10x21
8x28
11x28

Magmaskin
12x31
12x33
12x33

Sidolyft
3setx15

Vilodag

Helt off, matt i kroppen efter intensiv träning.

Överkropp, lätt, lunchpass

Dips
41xkv + 10 med hjälp

Hantellyft
10x12
8x15
8x15
6x21

Chins
24xkv + 8 m hjälp

Roddmaskin
10x55
8x60
10x60

Scullcrusher
10x11
8x13
10x14

Baks axlar msk
10x35
8x45
8x45

Konc curl hantel
5x16
5x16
3x23
3x23
4x25

Magmaskin
15x65
10x75
10x75