Bröst, armar

Bänk
6x98
5x102
5x102
2x110 3 m pass

Altcurl
5x27
5x29
4x30

Hantelpress
6x42
6x44
4x46

French press
6x15
6x18
5x19 m pass

Stångcurl mot stolpe
24x30

Kabelcurl
8x75
8x85

Dips
31xkv
15xkv

Axlar, rygg

Latsmaskin
30x80

Militärpress
6x62
5x64
5x64
1x70 fail!

Marklyft
6x152
5x160
5x160
4x170

Framlut hlyft
6x29
7x29
7x32

Rodd
6x120
6x125
3x130 fail

Shrugs
6x100
6x104
6x108

Kabelcrunch + liggande benlyft
10x75
10x85
8x85

Nu super vi!

Näpp, får hålla mej hemma ikväll oxå. Feber kommer och går och det enda sprit jag dricker är den i echinagard-flaskan.

Vilodag!

Vaccin-sprutan tagen, ont i axeln och en frusen känsla som kommer och går. Sparar mej till imorgon. Träningsvärk nästan överallt oxå, vila känns helt rätt!

Ben, bröst lättpass

Snedbänk smith
31x50
11x74
8x84

Knäböj
16x84
13x120
8x134

Benspark
8x80
10x82,5

Sitt lår
13x52,5
15x52,5

Pec deck
10x45
12x50
10x55

Sitt vp
10x65
10x65
12x65

Vilodag!

Och lön på kontot, gött!

Rygg, axlar, armar lätt

Dipsmaskin
50x45

Axellyft
10x14
10x17
8x19

Chins
17x5
8x15
2x20

Bakaxel
8x40
8x45
6x50 fail

Dips
25x10
13x30

Stångcurl
24x28
13x42
10x52

Latsdrag
20x75 drop 10x50

Lår, vader

Knäböj
30x80

Benpress
3x280
2x300
2x300
1x340N
3x340N

Lårcurl
6x42,5
4x45
3x47,5 fail

Lårsträck
6x84
6x90
6x94

Vadpress
15x95
15x105
13x110 fail

Utfall
6x90
4x98
4x102

Mage
10x85
5x95
2x100 fail

Vilodag

Pisseregn och jag är trött som en apa.
Musikinspelning och film är det som gäller idag.

Bröst, armar

Bänk
3x108
2x114
2x114
1x130N
1x130N

Altcurl
6x26
4x28
5x30

Lut hantelpress
6x40
4x44
5x46

French press
7x14
5x17
4x18

Kabelcurl
8x70
8x85
8x85

Mage
10x75
10x85
10x85

Armhävning
32x10

Axlar, rygg

Latsmaskin
30x75

Militärpress
3x68
3x68
2x72
3x72
1x88N
1x88N

Marklyft
3x168
3x168
2x183
2x178
1x200N

Framlut hlyft
8x28
8x30
8x30

Rodd
7x115
4x125
5x130

Shrugs
6x100
6x104
7x104

Vilodag!

Välförtjänt. 3 dagar i rad känns. Förstår inte riktigt hur de som kör 3-1-3 eller 4-1-4 pallar, men lever man för sin träning och prioriterar det över allt annat så går det säkert bra.
Jag tävlar bara mot mej själv, och tränar för att jag mår bra av det. Kicken av att överträffa egna resultat infinner sig nästan varje dag.
Delmål är uppsatta + en plan för att nå dit.

Ben, bröst, lättpass

Knäböj
16x80
13x114
10x120
10x134 hockey

Lårcurl
10x52,5
13x52,5

Armhävn
30xkv
15x15
13x30

Hantelflyes
13x14
13x16
15x16

Vadpress
15x70
15x100
15x105

Magmaskin
10x85
10x95
5x95 fail

Sidobenlyft
2x15

Snedbänk smith
28x50

Rygg, axlar, armar lätt

Dipsmaskin
40x45

Chins
16xkv
13x10
8x15

Bakaxel
8x40
8x40
8x50

Dips
15xkv
13x20
13x30

Hantellyft
10x11
8x15
8x15
6x19

Stångcurl
24x24
16x40
17x40
10x50

Chins i cp-maskin
20x70
10x80 drops...

Lår, vader

Knäböj
30x74

Benpress
6x250
5x265N
5x265N
6x280N

Lårcurl
6x42,5
6x42,5
6x45

Lårsträck
8x88
8x94

Sitt vadpress
10x60
10x65
10x65

Benspark
6x80
6x87,5
8x87,5

Vilodag!

Värkande vänsterfot. känns ömt i fotleden. Tvingar mej själv att vila idag även om jag säkert skulle klara av ett benpass.

Bröst, armar

Bänk
6x92
5x100
5x100
5x108

Altcurl
6x26
5x29
5x29

Hantelpress
5x42
5x44
3x44F

French press
8x14
6x17
3x17 3N

Tri pdown
8x75
8x85
8x85

Kabelcurl
10x60
10x80
10x80

Kabelcrunch
10x70
10x80

Ligg benlyft

Vilodag

Fredagsmys...

Axlar, rygg

Milpress smith
5x62
5x62
5x62
4x68N

Framlut axellyft
7x28
6x30
6x30

Marklyft
6x150
5x168
5x168
5x178

Rodd
6x120
6x125
5x125

Shrugs
6x98
6x98
6x100

Magmaskin
10x85
10x90
10x90

Sidobenlyft

Ben, bröst, lättpass

Knäböj
15x80
15x110
10x130

Sned smith
25x50
10x80
7x84

Benspark
10x70
10x75
12x75

Vadpress
13x65
10x120
10x120

Pec deck
10x40
10x50
13x50

Lårcurl
10x50
13x52,5

Vilodag

Ont i foten, konstigt...

Rygg, axlar, armar lätt

Dipsmaskin
50x40

Militärpress
3x64
3x64
2x72
2x72
1x80
1x84

Chins
15x5
13x10
7x15 + 3

X-drag
8x20
8x22

Dips
15x10
13x20
10x25

Hantellyft
8x13
8x15
10x15

Stångcurl
24x24
16x40
12x44
11x48

X-curl
10x13
10x16

Lår, vader

Knäböj
26x78

Benbress
3x270
3x270
2x295
2x295
3x325N
3x325N

Lårcurl
6x40
6x42,5
6x42,5

Lårsträck
8x88
8x94

Vadpress
6x125
6x130
8x130

Utfall
5x96
5x95

Kabelcrunch
10x28
10x36
10x43

Vilodag

Vilar idag också. Känner mej inte riktigt hundra. Siktar på att vara friskare imorrn...

Ätardag dock!
Dagens gottigheter: Fil m müsli o extra socker, mackor m marmelad o jordnötssmör, Stor Maxburgare m cola, , negerbollar m müsligryn, 1 påse kexchoklad, glass m minimuffins, pasta carbonara, gröt m äppelmos, riskakor, ännu mera choklad..
Nu ska kolhydratförrådet vara påfyllt!

Grym 5-split!

Har vänt och vridit på mitt schema så det blir som följande.
Träna 2 dagar, vila 1 dag, rullande schema.

Tungpass 1, rygg, axlar
Militärpress
Marklyft
Framåtlutad hantellyft
Kabelrodd
Shrugs

Tungpass 2, bröst, armar
Bänkpress
Alternerad bicepscurl m rotering
Hantelpress snedbänk
French press
Kabelcurl

Tungpass 3, ben
Benpress
Lårcurl
Lårsträck
Stående vadpress
Utfall

Lättpass 1, rygg, axlar, armar
Dips
Hantellyft åt sidan
Chins
Baksida axlar i maskin
Bicepscurl m stång
Triceps pushdown

Lättpass 2, bröst, ben
Knäböj
Snedbänk i smith
Benspark
Pec deck
Sittande vadpress
Sittande lårcurl

Mage körs varannan dag. På gymdagar körs magmaskin eller kabelcrunch. Vilodagar körs benlyft, chrunches, sidolyft.

Vilodag!

Känner mej övertränad!
Inte bra...

Att köra tungt alla pass tär hårt på orken.
Trivdes mycket bättre i mitt 5-split, där jag körde 3 tunga o 2 lätta pass.
Där fick jag tvinga mej själv till att vila då allt flöt så bra. Nu vill jag vila varannan dag...

Nä, ska fila vidare på mitt 5-split och göra det optimalt. Varje muskelgrupp tränas var 4e till 5e dag. Vartannat pass tungt/högrep ger träning både för styrka och uthållighet. Precis när man återhämtat sig från tunga passet attackerar man med ett lätt. Och när stelheten från lätta har gått över får kroppen stryk av ett tungt pass igen.

Bröst, biceps

Bänk
3x104
3x104
2x110
2x110
1x124N

Stångcurl
23x24
8x40

Hantelcurl
4x28
4x29

Sned hantelpress
5x42
5x42
5x44

X-curl
8x16
6x18
6x18

Armhävn
15x20
15x25
14x25

Mage
8x82
8x82
5x95
2x95

Rygg, baksida axlar

Tung vecka, nya hårda tag!

Latsdrag
28x65

Marklyft MM2k
3x164
3x164
2x174
2x174
1x190N
1x194N

Bakaxel
6x55
4x58
5x58

Rodd
6x120
6x120
5x123

Xdrag
8x20
7x22,5

Shrug
6x94
6x98
6x98

Chins
14xkv
10x5
9x10
10xkv

Vilodag!

Ont precis överallt, eller itne ont. Aningens mör i alla fall.
Ett ont måste då man sliter hårt...

Senaste veckan var ok, men inte på topp. Bristande teknik, fokus och explosivitet.
En orsak är att jag legat nära maxvikt för failure och kört mej slut.
En annan kan vara kosten. Ny diet tar väl ett tag att vänja sig vid. Mycket fokus har legat på vad jag ska handla o stoppa i mej.

Axlar, triceps, vader

Dips i maskin
50x40

Militärpress
5x62
5x62
4x68F
4x68 2F

Hantellyft
6x17
6x17
5x19

French press
6x15
6x16
6x16

Sitt vadp
8x60
8x60
7x65

St vadpress
6x120
6x130
7x130

Dips
27xkv
12x5
12x15
15xkv

Lår

Knäböj
30x74

Benpress
6x245
5x265
5x265
4x275F
4x275F

Lårcurl
6x37,5
6x42,5
6x42,5

Utfall
6x94
6x98

Mage
7x85
8x90
8x90

Knäböj
15x120F
12x128F
10x132F
6x100